膝盖过劳损伤与预防

终结

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 [li]前膝盖疼（又叫髌股关节疼） [/li][li]髌腱炎 [/li][li]髂胫束症候群（跑步膝） [/li][li]四头肌腱炎 [/li][li]滑囊炎 [/li] 你疼痛的部位是哪里？ 可能的原因和治疗方法 膝盖外侧 髂胫带疼 治疗方法： [li]臀部下蹲 [/li][li]侧卧 [/li][li]双手双膝拉伸 [/li][li]交叉腿 [/li][li]拉伸后腿腱 [/li][li]拉伸小腿 [/li] 膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法： [li]单腿下蹲或臀部下蹲 [/li][li]半蹲墙根或压腿 [/li][li]侧卧 [/li][li]拉伸后腿腱 [/li][li]拉伸小腿 [/li][li]鹤立 [/li][li]下跪拉伸 [/li] 膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法： [li]鹤立 [/li][li]拉伸后腿腱 [/li][li]拉伸小腿 [/li][li]下跪拉伸 [/li] 膝盖骨上方或上胫骨内侧 滑囊炎 治疗方法： [li]鹤立 [/li][li]拉伸后腿腱 [/li][li]打坐 [/li][li]拉伸小腿 [/li] 膝盖骨下方 髌腱炎 治疗方法： [li]鹤立 [/li][li]拉伸后腿腱 [/li][li]拉伸小腿 [/li] 如何处理 休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯 冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟 服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药 力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 力量练习帮助你肌肉重新平衡 半蹲墙根 [li]背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm） [/li][li]慢慢的弯曲膝盖至小于90度角 [/li]保持膝盖不超过你的脚趾 [/li][li]保持一段时间后伸直膝盖 [/li][li]为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球 [/li] 单腿下蹲 [li]把伤腿放在台阶上 [/li][li]慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 [/li][li]慢慢伸直膝盖 [/li] 侧卧 [li]双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 [/li][li]将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 [/li][li]保持一段时间，缓慢放下 [/li][li]注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺 [/li] 臀部下蹲 [li]靠墙用没有伤的腿站着 [/li][li]收臀提臀 [/li][li]保持臀部收缩到极限 [/li][li]慢慢弯曲伤的膝盖至45度 [/li][li]保持一段时间，慢慢伸直膝盖 [/li] 压腿 [li]调整踏板让你的膝盖成直角 [/li][li]把脚放在踏板上 [/li][li]推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 [/li][li]不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上 [/li] 拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因 拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。 拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天 拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉 拉伸小腿 [li]双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 [/li][li]脚踵着地，后面一条腿伸直 [/li][li]慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 [/li] 下跪 [li]单腿下跪 [/li][li]收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 [/li][li]不要前倾和扭曲臀部 [/li] 拉伸后腿腱 [li]平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度 [/li][li]缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸 [/li][li]保持5秒，放下，作10-15组 [/li] 双手双膝拉伸 [li]平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度 [/li][li]推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿 [/li][li]保持，直到感到臀部外侧被拉伸 [/li] 拉伸后腿腱 [li]直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 [/li][li]身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸 [/li][li]注意这个过程中手不要前移 [/li] 交叉腿 [li]平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 [/li][li]用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 [/li][li]保持脚平放在地上 [/li][li]保持直到感到臀部外侧被拉伸 [/li] 鹤立 [li]站直 [/li][li]把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 [/li][li]收臀向前，感到大腿前侧拉伸 [/li][li]不要前倾，也不要扭曲臀部 [/li] 打坐 [li]正直坐下，膝盖弯曲 [/li][li]双脚脚底正对 [/li][li]把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸 [/li][li]不要前倾 [/li] 如果有下述情况，尽快找医生： [li]两周自我治疗后膝盖继续疼痛 [/li][li]休息（坐卧）时候感到刺痛 [/li][li]步履蹒跚 [/li][li]可以看到或感觉到变形（可能是骨折） [/li][li]感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题） [/li][li]小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题） [/li][li]小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染） [/li] 预防 绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防： 运动前的调理 为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。 任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始 体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。 鞋 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。 热身 做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备： [li]慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性 [/li][li]采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等） [/li][li]做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） [/li] 运动或训练后立刻放松 [li]为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟 [/li][li]为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） [/li] 护膝 如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）   原作者: McKinley Health Center 译者: jiang2000 原文链接 http://www.mckinley.uiuc.edu/Handouts/overusekneeinjuries/overusekneeinjuries.htm

清碧金剑

这篇图文并茂比较直观。建议新人都多看看。

火山岩

终结，你是绿洲的人才啊，这真是一个好帖子，很多老驴为膝盖伤所困扰，给你设一个精华！

了liaoliao了

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