爬山与膝盖疼的问题（编辑整理）

带你去转山

        其实深究起来，关于登山保护膝盖的问题，这里通常有 两种不同的观点：一种观点主张，每个人的情况不同，有些体质好的人，如果锻炼不够，其实也不好，所以主张尽自己所能来锻炼，这样膝盖实际上是发挥最大限度的承受力；另一种看法是，锻炼适可而止，有点意思就可以，不能追求大运动量，这样膝盖有张有弛，锻炼效果最好：
      姑且不论孰是孰非：两种相反的观点中，实际上也有共同点，就是个人情况不一，但是锻炼的途径都要“劳而不损”按通常驴友们的话讲，爬山什么都好，就是对膝盖不好，锻炼呢不能过度。当然，驴友因为爬山膝盖出了问题的，也不在少数。
       这其中关键问题就出来了，爬山对膝盖到底怎么不好？膝盖磨损或者受伤究竟是怎么回事？ 怎样受伤的？哪里受伤的？又怎么样保护？爬山中间应该注意避免什么问题？ 已经受了伤的，膝盖开始疼痛的，应该怎么样来恢复？
    一、引起膝关节疼痛的原因有哪些?
      北京风湿病医院专家说，关节的正常老化和磨损，是造成膝关节疼痛发炎的最常见的原因，其他导因包括关节发炎、关节撞伤、关节错位等，也会造成关节疼痛。
       1、半月板损伤。半月板损伤是运动员的一种常见损伤，在下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如排球运动中，队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，走路跛行。关节表现出肿胀和滑落感，并且在关节活动时有弹响。

    2、脂肪垫劳损。脂肪垫充填于膝关节前部的间隙，有加强关节稳定和减少摩擦的作用。脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动受限。这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的30岁以上人群。患者会觉得膝关节疼痛，完全伸直时疼痛加重，但关节活动并不受到限制。劳累后症状明显。
    3、膝关节创伤性滑膜炎。膝关节滑膜是组成膝关节的主要结构之一。滑膜细胞分泌滑液，可以保持关节软骨面的滑润，增加关节活动范围。由于外伤或过度劳损等因素损伤滑膜，会产生大量积液，使关节内压力增高，如不及时消除，则很容易引起关节粘连，影响正常活动。患者会感觉膝关节疼痛、肿胀、压痛，滑膜有摩擦发涩的声响。疼痛最明显的特点是当膝关节主动极度伸直时，特别是有一定阻力地做伸膝运动时，髌骨下部疼痛会加剧，被动极度屈曲时疼痛也明显加重。
   4、膝关节骨性关节炎这种病症多见于中老年，女性居多。超重负荷是致病的主要原因。膝关节会肿胀而疼痛，有时活动关节会有摩擦音。膝部可能出现内翻畸形并伴有内侧疼痛。
     二、爬山引起膝盖受伤：  
      1）长期的登山运动带来的磨损。膝盖在运动中的磨损，运动后休息不够，护理不够科学等等：
       2）登山中间意外造成的伤害，特别是快速下山中对韧带和软组织的伤害 ，崴了，碰了，扭了。没有彻底复原，又开始登山，结果成了老伤。
       3）某次大强度的登山运动超过了自己的极限，膝盖疲劳到极点，仍然坚持下来。
      三、训练。
    力量练习，大腿或臀部力量不足是前膝盖和髂胫带征群疼的主要原因。
    （一）力量练习帮助你肌肉重新平衡：
    1 、半蹲墙根：背部靠墙，双脚位于身前45-60cm，慢慢的弯曲
膝盖至小于90度角，保持膝盖不超过你的脚趾。保持一段时间后伸直膝盖。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
   2、单腿下蹲：把伤腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。
   3、侧卧：双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧，将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽，保持一段时间，缓慢放下。注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
  4.臀部下蹲：靠墙用没有伤的腿站着，收臀提臀，保持臀部收缩到极限，慢慢弯曲伤的膝盖至45度，保持一段时间，慢慢伸直膝盖。
   （二）拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
    1拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉。
    拉伸小腿：双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙，脚踵着地，后面一条腿伸直，慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
     下跪：单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部。
拉伸后腿腱：平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度，缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸。保持5秒，放下，作10-15组。

桌子

默默无语，心里流下两行清泪。。。

血逝

ooooooooooooooo

带你去转山

引用第1楼桌子于2010-09-14 12:34发表的  :
默默无语，心里流下两行清泪。。。

贴膏药了么，运动劳损的那种

leap_飘雪

好好学习下。。。谢谢转山大哥   

呱呱

大家一定要保护好膝盖啊，我周围有很多活生生的例子，膝盖不好哪都去不了了

短发精灵

爬山爱好者除了追求登山强度，还应追求登山年龄的远度，为了能更久的爬山，保护膝盖灰常灰常重要......

下来打牌

很庆幸自己的膝盖还没坏掉。
以后要好好保护了。

蓝莓布丁

也搜集了一些资料贴上来共享，但我懒没怎么试过，欢迎有人做小白鼠

8种锻炼膝关节方法
——来源：http://gore-tex.huwaiclub.com/sn ... ead&id=2533）
１、坐位伸膝
坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5－10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行，重复练习10－20。
２、俯卧屈膝
俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5－10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10－20次。
３、伸肌锻炼
仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸/部，用双手将大腿固定5－10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10－20次。
４股四头肌锻炼
俯卧位，将一侧腿屈膝靠近臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5－10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10—20次。
5、推擦大腿
坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10-20次，双腿交替进行。
6、指推小腿
坐在椅上， 双膝屈曲，双腿微分，用两手的虎品分别放在两 膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10-20次。
7、拳拍膝四周
坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
8、按揉髌骨
坐在椅上，双膝屈曲约90度，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20-40次。

蓝莓布丁

一.站立抬腳 Standing Leg Lifts

   1.背靠牆壁站立.
   2.舉起一隻腳,膝蓋不要彎曲,盡量舉高
   3.維持五秒鐘後,膝蓋彎曲放鬆五秒鐘
   4.重複伸直膝蓋與放鬆共五次
   5.換腳也實施五次
   6.可嘗試增加時間到十秒

二.腳掌轉動 Foot Turns

   1.躺下或坐在椅子上,將兩腳伸直,腳尖朝上對準膝蓋
   2.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向外側,並保持十秒鐘
   3.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向內側,並保持十秒鐘
   4.重複三次

三.兩腳互壓 Foot Press

   1.躺下或坐在椅子上,將右腳放在左腳腳踝上
   2.在下面的左腳往上抬的同時,上面的右腳往下壓
   3.大腿肌肉繃緊並保持十秒鐘
   4.換腳實施
   5.重複五次