今年本来天气一热都不想进行超过1.0的活动了，但是看到大家小五台活动照片是我热血沸腾，管他什么上！！！
但是说道去小五台就不能说五台连穿，这个传说中的活动在活动等级上被标注了绿野4.0，天呀太恐怖了，北京周边的活动基本上就到头了。每一个户外爱好者都有想挑战的冲动吧。我当然也想去，所以做好充分准备是我们户外活动的基础。还有半个月7月4-5号今年的休闲游小五台就要进行了，我将把这次活动作为五台连穿的试水。回来作为连穿的地形勘查，还有对自己身体反映做一个综合分析。
这两天想着这个事就和一些专业的朋友进行讨论，从装备到体力，到前期的综合训练等等方面。今天讨论到了一些前期训练和饮食条理上，觉得相当有必要说一下。高强度穿越并不适合所有驴友，我这里只是说一些强驴的训练和备战方法。
初期备战中应该进行的对应性训练，这个是我和专业教练进行沟通后达成的共识，首先对应人群是有一定基础的驴友，也就是说平时走走1.5强度活动，还有余力的、心肺功能相对比较强的人，（平时在跑步台上边经常5000-10000米跑，并且腿和膝盖并没什么不良反应的）。这些人在前期的训练中主要是进行正常的长跑训练，保持心肺功能，结合蹲腿训练，采用的重量为身体体重的60%的重量，以10乘10进行蹲组。也就是说你体重150斤，你蹲腿的杠铃分量要保持在90斤，以10个为一组，蹲10组为一个训练单元这样进行，这样训练的目的是保持你的心肺功能，因为小五顶上也有2800多米，算是高原了吧，拉萨也不过3000多米，因为心肺功能你的血液携氧量，是保障你在山顶上有充足体力行进的基础。蹲腿是为增加你腿部肌肉提高大小腿的肌肉力量，为什么不用最大重量蹲腿，是因为作为户外登山和重装需要的是超强的耐力而不是爆发力，所以我们需要进行耐力训练，我们背包大约都有40斤左右，占身体体重的30-40%或者1/3左右，所以选择60%的体重作为训练重量，而且不要使用有滑道固定的器械，就使用杠铃，不光训练腿部肌肉还能锻炼全身的其他肌肉比如腰部，腹部，肩背等能够帮助我们在负重的时候保持全身的平衡性，增强腿部的肌肉，以免出现大强度活动中由于肌肉力量不够抽筋的情况。
在训练中要保证充足的营养供给，蛋白质，钙，维生素，巧克力等，大运动量的活动，而且还要供应腿部肌肉增长所需要的营养必须要能吃，还要吃好。热量就不用说了，蛋白质一定要补充，鸡蛋是很好的补充途径，还有就是酸奶，强度大的活动，和蛋白质的大量摄入会造成一定量的钙的流失，补钙提高骨密度，增加骨骼的强韧度，补充由于为了增肌造成的钙流失，都是我们备战大强度穿越的目的，在整个备战过程中出现体重增加是正常现象，每天保证一个鸡蛋，1斤酸奶，2-3天一粒钙片，每天保证维生素B，C等的摄入，平时训练前后巧克力、牛肉这些高热量的补充是必要的，这样就能够提高自身体力和耐力，还有腿部的肌肉力量和耐久力。而且大运动量的消耗不光消耗你的能量还有肌肉，所以提前做些储备是正确的（当然不是储备肥肉o(∩_∩)o...哈哈）。
在最后说一句，上山最好不要光携带白水，最好自备一瓶糖盐水。强度过大，海拔高，如果再加上天气因素，有可能出现出汗过多，不想吃饭，身体不能保证能量、盐分摄入，还大量失水是相当危险的，一瓶放入葡萄糖的盐水能够迅速补充能量和盐分还是有必要携带的。
o(∩_∩)o...又丑贫了一大堆，作为一个还没有登过小五的人来说，有可能考虑有些多，但是职业习惯了，大家有什么补充可以充分说出来，有的时候经验要比理论管用的多，尤其是暴走过小五的猛驴们。 |
发表于 2009-6-21 23:15:18
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发表于 2009-6-22 07:48:43