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本帖最后由 psycho 于 2011-11-3 10:01 编辑
此计划是为能连续跑 1km 的初跑者设计.
已经有训练基础的可以自己增加强度.
每次跑步中, 如果跑不动了, 请用快走代替跑步, 完成计划的距离.
| | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | | 1 | 器械训练 | 4km跑 | 30分钟其它有氧 | 3km跑 + 器械训练 | 休息 | 40分钟其它有氧 | 5km跑 | | 2 | 器械训练 | 4km跑 | 30分钟其它有氧 | 3km跑 + 器械训练 | 休息 | 40分钟其它有氧 | 6km跑 | | 3 | 器械训练 | 4km跑 | 35分钟其它有氧 | 3km跑 + 器械训练 | 休息 | 50分钟其它有氧 | 6km跑 | | 4 | 器械训练 | 5km跑 | 35分钟其它有氧 | 3km跑 + 器械训练 | 休息 | 50分钟其它有氧 | 7km跑 | | 5 | 器械训练 | 5km跑 | 40分钟其它有氧 | 3km跑 + 器械训练 | 休息 | 50分钟其它有氧 | 8km跑 | | 6 | 器械训练 | 5km跑 | 40分钟其它有氧 | 3km跑 + 器械训练 | 休息 | 60分钟其它有氧 | 9km跑 | | 7 | 器械训练 | 5km跑 | 45分钟其它有氧 | 3km跑 + 器械训练 | 休息 | 60分钟其它有氧 | 9km跑 | | 8 | 器械训练 | 5km跑 | 30分钟其它有氧 | 3km跑 + 器械训练 | 休息 | 休息 | 10km跑 |
器械训练:
主要目的为发展上身肌肉, 特别是腹部, 背部和二头肌,三角肌(肩部).
这些肌肉在跑步时做辅助运动, 不够发达的话会容易出现酸痛.
仰卧起坐, 俯卧撑, 引体向上, 哑铃弯举.
其他有氧:
主要目的为持续锻炼耐力和发展全身肌肉群.
为了避免长期跑步的无聊, 这里建议换非跑步的其他有氧活动.
例如跳操, 游泳或骑车等项目.
周日的长跑:
唯一要叮嘱的就是: 必须是慢跑(无法边跑边聊天的强度).
跑快没有太大意义, 目的是完成距离.
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发表于 2011-3-6 10:25:18
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发表于 2011-3-6 10:29:55
你竟然没安排FB
