关于徒步步法的一些感受【敞开心扉】

敞开心扉

       我是个徒步爱好者，喜欢登山，喜欢远足。更确切的说是喜欢急走，或者说是快步走，途中从不跑步，一直以为只有用走的方式才能，行的最远，行的最久。也不知是从合时起形成了自己的一些走路习惯，自己也并不知道那些习惯哪些科学，哪些不科学。当然这些习惯的形成也不可能是自己凭空瞎想，期间也有所借鉴。不过许多成分也是自己走这么多远足实践各种尝试后慢慢定型的。希望懂得人能从更科学的方式给些建议，我希望将来能以最科学的步伐最适合自己的速度最安全的状态走最远的路。

前言：
       不管何种步法都要以当前所穿鞋子的状况（抓地力、防滑耐磨性等等）为前提。只有最适合你鞋子的步法，没有万能的。因地制宜，有的放矢才最安全。

平路：
      这里的平路包括坡度正负十度以内的缓坡（这里关于坡度的划分只是大约的，我没量过）。大致有两种方式：竞走式和平常式。
       竞走式的方式大致是支撑脚蹬直，另一脚向斜前方内侧迈出，脚跟着地，下一步的着地点跟上一步外加身体重力线大致要在一条直线上。如果迈步时背包在提胯也不至于太大晃动并且不至于引起呼吸急促，可以试着在每步迈步时提胯。竞走式的要点是：一定要走直线，拐弯要平缓过度；迈步大小自己掌握，适合自己不至于呼吸急促最好；脚步卖出后，脚掌会有一个內旋，快落地时在外旋指向前进的方向。竞走式的好处在我看来是充分利用骨架支撑，减轻对腿部尤其是小腿的压力。坏处是：如果提胯身体重心容易晃动（主要是背包）；比较累跟健。
       平常式相对比较简单，与平常走路差别不大。迈步与肩同宽，或者稍微靠内侧一些也行。不过一定要尝试迈大步，步频自己掌握。依然是脚跟先着地。步长步频以不使自己呼吸局促为好。
       平路是徒步全程中最适合放松的阶段，舒适的呼吸方式频率和步长节奏，可以让自己在行进间，就做出一些身体调节，减轻前一段坡度所带来的身体压力，恢复状态，为下一次爬坡做准备。
       平路如果要想走的快速，有两点很重要。重心的跳跃和脚步抬升的高低。前者重心的控制一定要平稳重心的过渡，在垂直线上来说，尽量做到，平滑的过渡，而不至于上下跳跃太大。脚步抬升尽量做到稍微离开地面，几乎贴地而行。
上坡：
       坡度中等的爬坡，头腰脚（支撑脚）三点重心一线，每步后腿蹬直，根据坡度大小调整脚掌外撇的角度大小，小步快频，上身亦要协调每步的动作做有规律的联动，身体重心线随着左右支撑脚的变换程之子上升移动。呼吸频率要配合腿部的频率，相对于平路，下坡要有所缩短，腹式呼吸为主。就地形而言，修凿好的石阶是最容易攀爬的。不管是石径路，土坡，基本步伐大体相同，只是位移，角度等等方面有些差别。如果路径中有雨雪，首先要评估路径的安全系数，然后才可能是步法的选择。总之，找到适合于自己体能的爬坡节奏，呼吸频率和休息频率很重要。本人爬山小山脉居多，一日或半日行程，途中进餐喜欢到途中一小山顶再进餐，当然到顶的时间也不能跟饭点相差太多，这样餐后可以不用刻意休息，下山途中即可作为休息。
       爬坡最忌赶步，比如：腿部没蹬直就换步，小腿和膝盖都要连续承受不少压力；身体重心过于前倾，会使前脚掌压力过大；腰部不挺直不仅不利于腹式深呼吸，也会让背包给肩部很大的压力。
       雪中（新雪或积雪未深层结冰）快速攀登石阶路，脚背内侧前倾，用力踢向石阶的积雪，左右脚交替进行，身体重心前倾。


下坡：
       关于下坡虽然路径不同方式差别也不小，不过中等坡度大体上是支撑腿半蹲，换步时由前脚掌至脚跟，小跨步，形似脚踏弹簧，双臂微张，猫腰前行。换步时一定要前脚先动，并且大体落稳后再移动重心。眼睛要尖，看清路况顺坡而动。左右脚是否要在一直线，或者如上坡一般之子型移动重心要看坡度和个人的平衡能力。坡度越大，支撑脚弯曲度越大，重心移动越小。大坡度，侧身横脚掌支撑要安全的多。就我个人所接触的，最难快下的应该是有规则的连片的坡度五十度以上的短石阶路，很难追求速度的安全快下而又不会使膝盖有过大冲击。关于夜路下山如果不是特别陡峭的山路，而且路径事先熟悉的话我一般不会带头灯的。五十度以上的，小碎步居多。三十度左右的我试过类似于走猫步般快下，不过对身体协调性要高。这种方式，半蹲的比平常下山要深点，迈得步伐要宽点后脚会再换重心时內旋，前脚膝盖会向侧前方带动，跨部也一定要联动节省腿部体力，也要学会借用自然的重力下移。这种步伐在夜下阳台山底部的石阶路时也用过，还算舒服，不过这种方式最适合的还是坡度大点的防火道或者平整的土路。
       类似于阳台山鹫峰比较陡的坡度我一般是两种方式。一种是小跨步跳跃式。一种是大跨步深蹲式。前一种身体一定协调要灵巧，后一种一定要稳当。小跨步跳跃式的要点是：支撑腿微屈，小跨步，前脚掌先着地。落地时要有意识的屈腿（其实所有下山步法中支撑腿屈腿都是必须的），类似于一个二级弹簧，当然如果算上厚软的鞋垫和多层袜子的保护，可以算是三层缓冲了。大跨步深蹲式，的要点是：重心要相对于前者重心更低，步伐要开放，落脚点选择要稳当，全脚掌着地。
       关于夜路下山，我大致可以做到不需灯光仅凭借月光安全下山。当然这是在有路而不是自己去开路的情况下。夜路下小路，与平时下小路，要相对节奏慢点，谨慎点。猫腰前行，双臂微张，支撑腿依然弯曲，身体重心比平常下山多低点，身体重心快速转换，步长要小，换步时，前脚掌不要立即踩踏，落地前要有意识的用前脚掌做探路（不管你是否看清路况都要养成探路习惯），探路的要点是要在重心还未跳跃到前脚时前脚掌对路况的一次探路性质的踩点。这样即使在踩到小石块，或者小坑也有反应的时间。
       另外小步內旋的下坡方式有些地形也很适用。
       当然下山步法很多不可能一只用一种，多种方式变换也有助于调节。不管何种方式下山，安全都是第一重要的。下山对于落脚点的选择，节奏的把握，就要自己在下山时候多多体会了。纸上谈兵终觉浅，觉知此事需躬行。下山的呼吸频率平稳就好。整体上而言下山的节奏以舒适为主，对于连绵山脉的持续远足，更需要通过下山和平路来调整身心节奏了。对于下坡和平地，节奏和步法的变换，在长途跋涉中有时候比单纯的停下休息更有效果。
       对于下坡，重心的过渡虽然小步跳跃式也可以。不过要想追求安全，和对膝盖的保护，平稳的过渡是最好的，平稳的过渡，不一定是非要放慢节奏，而是说节奏要平稳，换步过渡要平滑。说白了，就是重心的移动要平滑而已。重心的移动不论在何种下山步法中都要比前脚落地慢半拍。
       下山时，上身对于身体平衡的协调相对而言，比上坡和平路更为重要。我个人习惯于稍微张开双臂，并且九十度屈臂，随着坡度和节奏的变化，手臂会有节奏的来变化，连同与腰部，肩部也一并跟着节奏变化。
       对于胯部的运用，在我个人看来也是一件很重要的事情。至少我是这么认为的，也是这么实践的。
        雪中（新雪或积雪未深层结冰）下石阶路，身体侧转，前一只脚脚面内侧落地，落地面是一条线，平行与斜坡。后一只脚脚面外侧落地，同样是线行，平行与斜坡。两脚交替落地，不论是借助重力自然落地，或者主动用力落地，身体重心一定不能过于前倾。

题外话：
关于饮食：
       在外出徒步，尤其是远程多天徒步中，早饭是非常重要的，至少我是这么认为的。早饭不能吃太多，也不能太少，能量值要高。早饭的饭量要以能坚持到十二点左右而不至于提前饿肚子为宜。充分的早餐也能让你在午饭饭点时间的选择有更大的空间。午饭我习惯性的带水果（苹果，香蕉等等），八宝粥（我一般是糙米、红豆、枸杞、紫米、大枣等等），时间来得及，会炒盘菜，外加馒头。来不及了就只能老干妈馒头将就了。一天的行程很少涉及晚饭，这里就不啰嗦了。巧克力等高能量的便易食品，虽然不顶饥，但是方便随时补充能量，也是不错的选择。水带多少就看自己的水量了。我一般是带三升水袋，外加小瓶矿泉水（主要洗漱用）。其实即使，在夏天中午，香八拉这种路程七百五十毫升的水已经足够了，何况我出门前还会先喝足。
关于呼吸方式和节奏：
       呼吸的节奏和方式的重要性不亚于步法，或者更加重要。在登山途中，最有效的呼吸还是腹式呼吸，关于这方面的介绍，百度百科里很详细，就不多说了。关于胸腹联动深呼吸，我先自己多尝试几次再说吧。
关于gps和地图：
       不管你是否认路，导航都是必备的。可以的话，专门带专门的导航工具。其实平常手机导航就已经足够了，你所需的只是一张周边的户外地图（最好带有等高线，方便了解地形），网上随处有下的。很感谢，他们的付出，让我很方便的安全的探路。户外地图最好也能打印一份，方便观看。尤其是去陌生地域探路了，方便通过地形预判可能穿行的路线，或者整条穿越路线的大致选择。导航，地图和问路结合，有备无患。
天气状况与地形：
       天气的重要自不必说，不同的天气装备也有所不同。地形图能方便的分清高山沟壑山脊谷地，也方便预和选择合理的穿越线路。地形地势与当地天气气候的结合也能规避一些可能的风险。
关于药品：
       就我个人而言，肠胃容易着凉，四季必穿背心。登山时候，肠胃相关的药品，如果远途的肯定会准备。短途的，就在出发前看看情况。其他药品，或者膏药的准备，俺也再摸索中，希望有经验的人给予建议。
其他：
       爬山多了，我最容易累的反而不是自己持续的攀爬，有规律的休息。反而是跟同学和朋友，几步一歇，而且休息随意而不规律。曾经有一次竟然走个香八拉就回来乏的倒头就睡，第二天自己一个人再去用时短不说，也没前一天回来那么打困。总之一句话，养成自己的节奏和休息频率很重要，尤其是你要爬远路了，就更能体会这些的重要性。不怕跟比你频率慢的爬山，不怕节奏慢下来，就怕不规律。
       如果不想自己登山途中成为麻烦，最好在登山前，活动下筋骨，饭后继续时亦如此。登山前的准备活动必不可少，即使时间再紧张我也会预留出自我按摩和体操预热的时间。
       除了刻意的耐力锻炼，不要试图跟着比你快的人的节奏，那样你会越来越没节奏。
       喝水的频率要频多量小，切忌刚刚停下就大口灌水。
       登山，护膝是必需的，尤其是对一些不会使用步法的新驴们更是要带护膝。在登山的旅途中除了安全再也没有什么比保护你的膝盖更重要的事情了。
       休息的频率我大体遵循三十分钟站着休息一两分钟，然后进水，然后再三十分钟一休一进水，第三次可能会休息五分钟左右，坐与不坐视情况而定，不过如果坐下遵循膝不过臀。当然这也要根据实际体能有所调整，连续一两个小时不进水急走也不是没有过，不过不值得推荐。
       不要觉得步法不雅就不用，我也经常会听到自己身边路过的人的笑声，管他呢，走自己的路让别人笑去吧。
       登山杖的使用只有在你用的多了，才会比较出它的必需性，尤其是雨雪天气更是如此。平常的山路我只带双棍，打草惊蛇，开路，我觉得比登山杖要方便。
       碎石路和碎土坡小碎步快频全脚掌着地很有效，至少我没有在这种路上摔倒过，打滑有过不过不至于摔倒。即使想在碎土路碎石路斜坡上急停对于这种步法也不是难事。
       如非必不得已不要在行进途中进食，至少我的切身体会是，为了省去那点进食时间，让我因为涨气，停了至少半个小时（当时吃的是玉米棒）。
       随时包里带个登山绳子挺好的，说不定什么时候就用到了。
       不要经常冒险的从悬崖旁的斜坡上过去，想活的久就要加倍小心。在我历次徒步中都不轻易做冒险尝试，即使有，也是会选择在安全的方式下冒险。
       登山要先对路线和天气，还有自己的体力储备有个大体了解，还有装备，我就经常在跟朋友同学登山的时候，背不止自己的东西，这到问题不大，就是连冲锋衣，护膝都要随时可能借出去还是有点郁闷的。爬山本来就不是一件容易的事情，要量力而行，自己首先要对自己负责。不能总是试图依赖别人。经常会看到有人出这样那样的状况，而且不吸取教训。这是对自己非常不负责的。从爬山前饮食的准备，天气、地形路线的了解、装备的选择、热身等等许多都要有所准备。想好困难，才会游刃有余。经常也会看到一些朋友很不在意一些步法呼吸等等窍门，总觉得不是经常爬山，也就锻炼锻炼，没必要那么上心。许多状况就是在这漫不经心间累积迸发的。
       三层袜子外加厚鞋垫，我也是参考网上所说的。内层**，中层薄袜，外层厚袜。在实际的行走中，确实能起到减少脚部磨损，增加弹性。不过这次白巴拉途中，发现里层的**使外层的娃子容易滑脱一两厘米。可能会使合适的鞋子有些顶脚。有所得必有所失。里层的**能让减少磨损，但容易脱落外层的弊端，就看自己怎么取舍了。如果不介意，中途多几次脱鞋那还是三层的更合适。竞走式等脚跟先着地的方式容易减轻顶脚的难受度。
       三人行必有我师。也希望能继续从大家那里学到一些经验。实践出真知。比如说，药品的准备，单单是抽筋我也不太清楚那种更有效。从没有在登山途中身体出现受伤的状况，往往不自觉的也会有点忽略。也希望大家在长途徒步中警惕身体某些部位的反应和感觉，往往这都是自己不规则的步伐和节奏引起的，也可能是身体出现状况的前兆。要适时的做出调整，或者下撤，以避免危险。
       好了就到这里吧，啰嗦了这么多。我是敞开心扉，叫我心扉也成。希望我的一些经验能帮到一些喜欢远足的朋友，也希望大家能帮我改进下，或者教我一些登山步法，尤其是急走登山的更好。

敞开心扉

关于一些问题的回答：

        这些是以前关于一些徒步问题的回答，太散乱了，能找的就这些了，不做整理了，先放上去一部分了。

        不要超量就是最好的锻炼。大强度的爬山，小腿的比目鱼肌肉、腓肠肌，大腿的股四头肌、股二头肌有酸痛，是好现象，这说明你在爬山的途中用到了腿部肌肉群，哪里酸痛也大致说明，你某些肌肉锻炼不足，有意识的在家里，睡觉前，或者早上起来后，稍微的锻炼下。其实也就几分钟的时间，养成习惯，以后再去山上就不会有以前那么酸痛了。之所以跟你说腹式呼吸，是因为你们女生，往往肺活量不足，一遇到大强度的爬升，就容易气短。往往男的即使不用腹式呼吸，也能连续爬升上千米。所以相对于肺活量不够的，才更要注意呼吸方式，才更能充分利用身体的现有机能。

       盲目的爬山其实锻炼的效果不是特别大，而且容易受伤。养成有意识的，带着思想去爬山，尽量养成好习惯才会更加充分的利用现有的身体状态，不仅能减少受伤概率，还能更快更强。也才会发现，自己其实是很强的，只是自己没发掘出来而已。

       我觉得，强是一种过程，而不是结果。之所以要跟你说这么多，其实是我也经历过从盲目到有序，也经历过那种那种很累的状态和坚持过后的轻松。这也是我很喜欢爬山的原因。不挑战自己是不会知道自己很强，也可以慢慢变的更强。强也不是要跟别人比的，因为你不是别人。我就喜欢跟自己比，跟自己的累较真，不过这也仅限于安全的状态下较真。

       先说下登山步法，以下所说的所有步法，都是以走为前提，至少我不管什么山路除了特殊情况从不跑步前行。只是觉得，只有用走的方式，并且自己最舒服的节奏和步法，才能在连续多天的行进中走的最远，走的最安全。尤其是走防火道等相关的，发现不少人对防火道等道路有些阴影。不过在我印象中，我最喜欢的就是防火道了，这可以在很安全的状态下，让我大步快行，而不用去考虑贴地行走是否会磕到石头。这次雪中，我用登山杖测量了下我的步长，之前一直以为是九十多厘米，这次借用登山杖的长度，回家后用尺子一量发现竟然打到115.5cm。我正常状态下，全程平均下来的步长，估计跟这个左右差不了太多。无论是防火道，乡间小路，是否有雪等状况，大步，慢频似乎是最好的选择。竞走式，提跨式，并膝小步快频算是我用的最多的步法了。至少我自己经常会再坡度比较缓的无论是上坡下坡，乡间小道或者是防火道，能很快的行进。提跨式的要点就是首先要有意思的让你的上身包括手臂，胯部，腰部，跟着每步联动起来。然后就要有意识的用胯部带动大腿前提，以节省大腿的力量。在步伐将要落地前，有意识的要让小腿前跨，后脚跟着地。要左右腿，身体协调的，连续性的行进，按照自己的呼吸节奏和舒服频率。用双杖要有意识的，借用手部的力量左右下摆，减少每步重心下降的速度，给步伐更加前迈，提供必要的时间。是否贴地行走，要看地形。

       关于雪中快下或者雪中下山的步法，我是我今天主要感受的要点。雪中快下，从安全出发，不建议大家尝试，仅作自己试验。喜欢这种快下是追求一种在安全状态下，对于步法重心以及步间节奏的掌控，身体以及手臂重心的调节，以及快速转移的美妙。下面说的快下，是对于我来说的，对于每个人来说，是否节奏加快，完全从自己出发，有所借鉴就行，不能一概而论。从打赢洼的入口直接下东山村的要点是，在这种类似于阳台山山路，带有明显多层杂乱石阶的道路，安全快下的要点就是要做到，屈膝，双膝并拢，小腿摆动。双膝并拢不是说要双膝每步紧紧并在一起，主要是说要每步减少大腿摆动的距离和幅度，做到重心每步移动迅速又小。当你会很好的用小腿和脚掌的时候，你会发现，即使你大腿膝盖没怎么移动，小腿落地后几乎可以在地上画个锥形，锥形的底部圆心，都是可以移动到的范围。按照地势选择落地点，重心尽量之字快下。脚掌也是一个要注意的重点，根据地形，选择，外翻，内旋，内脚掌或是外脚掌落地，亦或前脚掌全脚掌等落地状态，这要自己慢慢去体会。类似于，小小五台这种土，草渣，雪结合的地形，双膝并拢，小步快频是最好的状态，在遇到打滑时候，一定要让滑动停止后再换重心。快下这种雪地，打滑是很难避免的，但是微小的打滑不至于让我滑到。双杖要放于脚前，因为前面比后面容易保持平衡。当你不小心双脚都打滑的时候，重心马上下蹲，双杖落于前侧，既容易防止前翻，也容易防止后仰。对于今天探路的时候所遇到的松软草地夹杂雪和冰凌，并且伴随碎土碎树枝的恶劣地形。双杖立于前方，时不时的要在迈步前，并行插入前侧再移动是必须的。这种地形排除快下的范畴。双杖的经常性前插，无论是当雪杖一样，辅助下蹲滑行，或者，防止重心跌落，都是非常有效的。

      关于登山杖，这算是我第一次使用，也是第一次认真的感受。对于习惯了木棍的我，起初还是有些别扭的。下面说下我用双杖的一些感受了认知。对于习惯用单杖的，等你习惯了双杖或者双棍后，就会发现好的不止一点。对于一米七五的我，双杖对于我来说合适的长度竟然跟我的步长这么吻合，同样是115.5。合适的长度，一能最大限度的借用手部的力量，二也不会因为过长加大力臂而使手腕手臂在长时间的行进途中过于疲劳。手腕要从手杖的套索下部伸入，上部穿出，虎口下压套索并握紧手杖。双杖的准备姿势，我大致是收于胯部前侧向上一点的部位，大臂和小臂大致呈大于九十度一些，双杖与小臂的夹角小于九十度，双杖与地面前行延长线的夹角同样小于九十度。手杖上摆我平路状态下最高大约是在与下巴同等的高度，大坡度爬坡，有时候会直接大小臂大约伸直（165°左右）的状态下扎。下扎后的角度跟上面说的准备姿势的角度大致类似。手腕要在下压用力至后摆大小臂伸直的过程中，逐步放松直到只用虎口下压套索。手杖的回收时候，一定要有意识的让手腕在从回收开始提起手杖的时候，手腕上摆。这样做的好处，一是方便把手杖贴地牵拉，防止刺伤后面行进的队友。二是可以更好的借力，尤其是在走平路的时候更是如此。大幅度的爬坡和缓坡手杖的使用最大的区别就是动作幅度的大小。大陡坡，比如类似于猴子爬一类的坡度，手杖与地面的倾斜程度，不宜过大，力量以用力下扎为主，主动提升势能。手杖下扎的地点的选择要因地而异，是否双杖并扎，或者单独按照步法前后并用，这就要自己慢慢体会。防火道等平缓的坡度，手杖借用的力量主要是辅助步法的前行，而不是提升势能方便抬升，所以与地面的角度不宜太大，要有一定的角度。这个角度在从下扎开始到收杖换步角度是个动态的过程。双杖在快速行进中的一些准备姿势并不固定。快速行进穿行与树枝密布的地形，双杖立于手臂前方，手臂前交叉，既能防止树枝过度刮伤衣服，也能把头部缩至双杖后方，防止树枝打到脸上。或者比如一些前行时杖尖前探，方便前行的安全。手杖平时行进不用的时候，也不打算收的时候，尽量养成后摆的时候松开手腕，养成这样的习惯也是对同伴的一种负责，杜绝打到人的几率。

固囊小言

抢板凳。。。。

依米

V武

顶帖学习了

爱美爱自然

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好，随时关注。

爱美爱自然

好帖！很期待日后有机会一同走一次，好亲自请问。

爱美爱自然

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好帖！很期待日后有机会一同走一次，好亲自请教。

小晓

认真学习！很赞同您的观点！很多内容我还得一点一点体会，弄不懂地再向您请教吧！

敞开心扉

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这个没问题的。