保持“有氧运动有效心律范围”是健身登山最适宜的强度。
持续20分钟以上的爬山才算有氧运动。而有氧运动的强度可以参照心率估算。
首先，要掌握如何计算最大心率。
最大心率=220-年龄
接下来请用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。
如果觉得测脉搏量心率麻烦，建议尝试简单有效的“谈话试验法”：爬山时如果能正常交谈，表示没有超负荷，如果不能，就需要调整速度或强度了。
了解运动强度不足的方法：“自觉用力平分法”。爬山后感觉疲劳，但休息一夜后就恢复了，这表示运动强度合适。如果一点不累，则表示运动强度不足。
检测心率，有助于调整爬山的节奏、速度，实现运动目标。不同身体状况，不同年龄的人，则需要按照适合的方案去爬山。
25岁爬山
大步幅、快速向上挺进，对你来说是可以实现的。你要证实自己的实力，赢得别人钦佩的目光，也要在高强度运动中，全面提高身体素质。
25岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的70％～85％(140~165)。在此强度下运动，可以提高心血管耐力，燃烧更多体脂。
30岁爬山
需要一个相对平稳的过程，不要急停，也没必要急进，甚至冲刺，均匀较快的速度最适合你。
30岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的60％～70％(160~135之间)。在此强度下运动，有助于健康，对心血管颇有益处，同时比低强度运动燃烧更多热量(包括脂肪)。建议你在这个强度下运动很长时间。
35岁爬山
小步幅、匀速地爬山，可以提高整体健康水平。
35岁的你，“有氧运动有效心律范围”应该保持在最大心律的60%左右。长时间运动，可以降低体脂、血脂。你会感觉很轻松，身体微微出汗，但不必在乎，只要在承受范围内，时间长一点也没关系。爬山的同时欣赏山间秀丽的风景，也许从一草一木中，会得到更多生活启示。
身体就像一部机器，加速运转需要过程。开始时，先以缓慢的速度爬5～10分钟，再根据身体情况逐渐加速。但在过程中请尽量保持匀速，身体能够承受即可。下山时同样，最好保持加速——匀速——减速的运动状态。
因为目的是健身，所以请不要盲目地和其他人攀比速度。人体的骨骼、肌肉、内脏器官都是有惰性的，并非你不具备某种能力，而是需要一个过程。只有通过锻炼，才能使体能得以充分发挥。有人一开始就猛爬，结果气喘吁吁，头晕目眩，甚至以后再也不敢爬山了。其实刚开始登山，落后一些，慢一点，并不表明体质差，经过锻炼，你一定会赶上或超过别人。
我该多久爬一次山？
爬山的过程中，腿部和臀部肌肉发力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纤维，变细变长，防止臀部下垂。既然好处这么多，是否可以天天爬？最好不要。因为爬山需要消耗大量体力，肌肉的恢复也需要时间
对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才可以恢复。你们的运动频率可以是：每周一次或隔周一次
运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”，是说人体机能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必须经过锻炼(增加负荷)。但休息一段后又会逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前坚持锻炼，身体机能还可以提高，攀升到更高的水平，这就是“超量恢复”。
所以，对于有运动习惯的人来说，锻炼不能间断，否则效果会大打折扣。间隔时间在二三天左右为宜。如果你没有条件每周登山，至少每隔二三天都要进行其他有氧项目的锻炼。
健身房中的台阶训练器、爬山机，可以锻炼到大腿和臀部，增加耐力，起着与爬山相同的锻炼作用。或者在家练习蹲起、扎马步，每天5～10分钟，感觉累了就休息1分钟。最简单的练习就是爬楼梯，坚持锻炼，再去登山时你会感觉双腿分外有力。
什么时间去爬山？
下午5点~8点，是锻炼的最佳时间。此时，人体运动机能最强，经过一天的活动，身体已经被预热，活动能力最强。所以，此时是做有氧锻炼的最佳时间。
也许爬山不适合你
爬山是一项大众体育运动，因为没有过高的技术要求，多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山，比如：
•腿部有疾病的人
比如关节炎和骨质疏松。上山时，膝关节要屈曲成130～150°，这是髌骨负担最重、容易引起膝关节疼痛的角度，下山时，下身骨骼和关节要承受很大冲击力，这些刺激会加重病情。所以患有关节炎和骨质疏松的人最好不要爬山。
•冠心病患者
爬山时体力消耗较大，血液循环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗塞。
•癫痫病患者
不宜爬山，一旦癫痫发作，有生命危险。
•如果你有眩晕症
•如果你特别想爬山
不要单独行动，最好与人同行，缓慢前进，不可太急，途中多休息几次，并做好预防措施。你必须明白，即使你的手机电量充足，信号良好，120火速奔来，也需要您漫长的等待。
如果你体质较弱，最好带一支登山杆，遇到了较陡的山路还可以是很好的工具。
注意事项:
水要“少喝多饮”
爬山时大量出汗是必然的，体内盐分随着汗液排出体外，这时大口喝水会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐的代谢平衡，影响正常生理功能，甚至发生肌肉痉挛现象。大量喝水还会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸；使血液的循环流量增加，加重心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏。所以我们应该少喝多饮，每次润湿喉咙即可。
少说话，用鼻子呼吸
因为说话会影响呼吸的频率和深度。尽量不用嘴呼吸，而多用鼻子呼吸。山中蚊虫多，用嘴呼吸容易将蚊虫吸进口腔，同时也不易掌握呼吸频率。
别穿肥大的服装
山上野草蚊虫多，为防止蚊虫叮咬，或被树枝划伤身体，最好不要穿短裤爬山，纯棉的运动款7分裤，或者专业的由速干面料做成的登山裤是最好的选择，轻松、便捷、吸汗。切忌穿肥大的裤子，否则刮到树枝或石头，反而容易被绊倒。
一双合脚的鞋
既是爬山，或多或少会有草丛、荆棘、石头、小溪，鞋可以影响你的舒适感、爬山的效率和心情。除了大小合适，选择爬山鞋还要注意：鞋底要厚要软，防止硌脚。鞋地花纹大，防滑。鞋帮高，以保护脚踝。鞋要轻，太重会增加体力消耗。
背包和腰包
爬山要背双肩包，使肩膀受力均匀，减少疲劳。出汗后可以脱掉外衣，放在包里，登顶后再取出穿上，防止感冒。夏天可以用腰包，至少能放一瓶水的那种。好的背包和腰包，可以紧贴身体曲线。
带上帽子
天热要戴帽檐长的帽子，遮挡紫外线，避免阳光直射眼睛。冬季戴帽，主要是保护出汗的头部。
喝富含电解质的水
最适合爬山饮用的水，是富含电解质的功能性水饮料。爬山时大量出汗，排出汗液的同时，电解质也大量流失，容易造成失衡，代谢紊乱，进而影响健康。所以要喝富含电解质的水。
拄着手杖
手杖分为两种。一种是登山杖，单支使用，可以平衡身体，减轻膝关节的压力。另一种越野行走手杖，两支一起使用，平衡身体、减轻膝关节压力的同时，使还可以让上肢也参与运动，健身效果更加明显。因此，不妨尝试使用越野行走手杖。
巧克力、煮鸡蛋和苹果
爬山时适当吃一些食物补充能量很重要。巧克力是不错的选择。感到疲劳、体力不支、头晕目眩，是低血糖的表现，这时可以吃一块巧克力，但不要贪多。
爬山时血液大量流向四肢，内脏缺血，消化吸收功能减弱，所以，绝对不要进食不易消化的油腻食物和生冷食物，否则会引起消化不良甚至腹泻。煮鸡蛋、金枪鱼罐头等容易消化的高蛋白食物和全麦面包之类高碳水化合物，是此时补充营养和能量的最佳选择。
还有苹果。中医认为，苹果具有生津、润肺、除烦、开胃、止泻、通便的功效，而且携带方便。
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发表于 2011-10-27 21:49:15
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发表于 2011-10-27 22:14:13
