闲逛笔记

小晓

三、有效控制原则

草堂春睡足，窗外日迟迟。昨晚饮酒过度，今日中午还在迷糊。晚上没事了，精神不少。今天人来和见多啊，多了不少女学生，都是来看帅哥的吧？哈哈，点个名，没来的同学把手举一下，嗯，挺好的，全到齐了。坐好啦，今天接着和大家一起来学习第三节，有效控制原则。

第三节，有效控制原则

一、有效控制原则释义

　　有效控制原则是指要求对运动训练活动实施有效控制的训练原则。这不是废话吗，书也不知是谁编的，水平也比我强不了多少。训练中应该准确把握和控制运动训练活动的各个方面或运动训练过程的各个阶段，如训练的内容、量度及实施，并对它们进行及时的和必要的调节，以使得运动训练活动能够按照预先设计的方式运行，保证训练目标的实现。

　　每个人在训练时，首先要定目标，准备几年或几个月后进行比赛。根据这个目标，还要定下具体的训练计划，这个计划如何实施或实施过程中如何有效的进行控制，出现意外如刮风下雨等不利于训练的情况，如何进行调整，这些就是本章的主题。

没讲一会就渴了，那个总吵吵要退学费那小子，说你呢，光顾着跟旁边那个女生眉来眼去的。你去给老师倒点开水，不加冰！

　　这昨天的酒喝的，家里老婆说，只让我喝一杯。可就我这酒量，一杯也不过瘾啊，怎么办？大家来说说，遇到这样事怎么处理比较好？哈哈，都猜不到吧，很简单，找个大点的杯不就行了。俺翻箱倒柜找出一个好大的杯，然后把自己喝得人事不醒啊。人生最幸福的事，就是在家喝酒，那不是一般的舒服。老婆本来想控制一下，结果没控制住。好象跟今天的课程有关系啊，哈哈！
喝口水，接着讲。

二、有效控制原则的科学基础

（一）运动训练过程的多变性要求对其实施有效的控制
　　运动训练是个社会化的活动，受着多方面的影响，由多种因素所构成，而来自各个方面的多种因素以都是处于不停的运动变化中。也就是说，无论是运动训练本身的各个要素，还是外界的影响，无时无刻都在变化着。对运动训练起着积极或消极的作用。

　　参于运动训练的主体是运动员和教练员，训练的直接作用则首先反映在运动员的竞技能力的变化上，影响运动能力的因素有很多。不仅仅有训练因素，还有运动员的情绪和社会交往等心理因素。一些偶然的因素，如意外的伤病，还有临场发挥等因素，都会对训练水平产生影响。因此，只有对不断变化的训练过程实施有效的控制，才能使实现预定的训练目标成为可能。

（二）现代控制论是实施有效训练控制的理论基础
　　什么叫控制，控制就是指对系统的有目的、有方向的调节、指挥和掌握。一个完整的训练控制应该具备以下几个基本环节和条件：
（１）施控主体和被控对象，也就是教练和队员。
（２）控制信息（动作的讲解和示范等）
（３）反馈装置、反馈信息（训练效果等）
　　教材上写得挺复杂，我自己给简化了一些。不是怕你们听不懂，我也怕我自己弄不明白。哈哈，老师也是人啊，喝多也吐！

　　教练通过组织、观察运动员练习，了解练习中存在的问题，找出产生问题的原因，并对原训练计划和方案进行调整，然后按调整后的新计划和新方案去进行训练的过程，就是一个完整的训练反馈调控过程。

　　解释得通俗一点，我们在训练中，一般是用自己的身体来感受训练计划和内容适合自己与否。强度大小，量的多少以及成绩的提高与否，都是用来反馈的信息，然后再根据这些信息来修改训练计划。

　　所有的计划，都不是一成不变的，包括世界顶级高手的训练计划，也是在随时变化的，根据感受、状态、生理的高峰低潮期等，随时做出调整。

　　在论坛上，经常有人跟我说：清风老师啊，你帮我做个计划吧。我的回答是：NO！跑友们很不理解：清风很吊啊，架子真是不小。其实是这样的：既然是你相信我，我也不能误人子弟，给你做了计划，就要对你负责。因为我不知道你的身体素质如何，对训练负荷的反应以及接受能力如何，所以不敢给贸然大家做计划，这个还请大家理解。包括我的大徒弟晓红，还有实况以及芙蓉，我都没有计划。我给她们定的训练内容都是提前一天再通知她们，而且事先还要了解上次课的内容以及身体感受，综合分析后，才制定下次的训练内容。有许多人请一些老跑友来做计划，或在网上找个现成的计划照着练，而且在训练过程中也不顾自己的感觉，生拉硬套，只要计划上写得多少，就一定要练到多少，哪怕自己累得吐血也要完成。这种做法不符合有效控制原则，最后不但达不到训练目的，也容易把自己弄得伤痕累累。

（三）训练信息是实施有效训练控制的必备条件
　　信息是客观事物状态和特征的反映。运动训练信息反映着运动训练系统自身的各种状态和特征。信息在现代训练中的运用主要表现在以下几个方面：运用控制信息有效的调节和控制运动员的训练。也就是说根据运动员的身体状态，对运动负荷的反应，训练时间和场地等信息来合理的制定训练内容；运动信息反馈对正在进行的训练过程进行有效的监测和调控，这个说得是在训练过程中，根据运动员的状态，及时调整和改变训练方法和内容；运用对运动员的训练过程与状态的诊断，了解训练过程的进展状况，评价运动员的训练效果和水平等等方面。

　　在实际训练中，完完全全按照训练计划实施的情况基本没有。根据统计，在我国运动员的训练中，由于各种原因改变计划和内容的占３０%左右。专业的况且如此，我们业余的干嘛对一个计划这么在意呢？

　　以上，就是今天的课程，大家听得都挺认真，人来也得也挺全，除了没来的都到齐了吧。就到这里，下课吧。

小晓

四、系统训练原则

今晚很是郁闷啊，本想把今年北马的成绩证书拿出来明天去塑封，好满足一下俺这小小的虚荣心，结果找了半天也没找到。这些天光顾着喝酒睡觉了，成绩单扔哪了一点印象都没有。翻箱倒柜好半天也没找到，累我一脸的汗。唉！本想今年趁得这个成绩还不错的机会，就挂靴停跑，以后专心带徒弟了。现在一看这个梦想又泡汤了，树欲静而风不止，子欲养而亲不待。人生不如意事，十常八九，罢了罢了，大不了明年再来！
        俺怀着极其沉重的心情来到这里，和大家共同学习运动训练基本原则的第四个内容：系统训练原则。

第四节　系统训练原则

一、系统训练原则释义

　　系统训练原则是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。它有两方面的含义，一方面指出运动员只有长时间、持续地进行训练，才有可能达到训练的目标。另一方面又强调，在一般情况下，必须循序渐进地，而不是突变式的增加训练负荷，才能取得理想的训练效果。

　　我们参加跑马训练的有新手，也就是刚刚接触这项运动，甚至于刚刚开始对跑步感兴趣的跑友。也有老跑友，也就是参加过许多次比赛，练习跑步有许多年的跑友。无论是新跑友还是老跑友，都要持续的，遵循客观规律进行训练，这样才能取得最后的胜利。
二系统训练原则的科学基础

１、人体生物适应的长期性

　　人体是一个精密的复杂的有机体，训练是对这个有机体的一种外来刺激，既然接受到刺激，人体就会产生相应的适应性改变。如果停止刺激，生物体就会恢复原状。这种对训练负荷的生物适应必须通过有机体自身的各个系统、各个器官、各部肌肉及至于每个细胞的变化，一点一点地去实现。我们的竞技能力，不仅涉及到生理、心理等各个方面因素，同时又受到先天、后天因素的影响。因此人体机能的适应性改造都不是在短时期内的能奏效的，需要较长的时间。每个人的身体素质不一样，也就是所谓的天赋不一样。在同样的训练负荷下，改造的时间也不尽相同，有的快些有的慢些，这也是为什么有人练了几天几个月就可以跑全程，而且还不会受伤；而有的人练了一年两年也只能跑半程，同时伤痕累累的原因。

　　所以，从生物适应性的角度来说，运动员应该持续的接受运动负荷，有系统的进行训练，这样才能让身体的适应性改变不断往目标方向发展。

２、训练适应的不稳定性

　　运动员在负荷作用下所提高的竞技能力，无论是体能还是心态，生理或心理，都具有不稳定性的特点。当训练的系统性和连续性遭到破坏而出现间断或停顿的时候，已获和的训练效应也会　退以至于完全丧失。比如体能的变化主要表现为力量、速度及耐力的改变，一般来说，最先丧失的是速度，然后是力量，耐力的消退是最慢的。相信大家都有体会，因伤因病或因喝酒（就象我）停停训一段时间后，再进行恢复训练，可以发现耐力基本没怎么变，抬腿最少十公里，但是速度却起不来。这是因为，速度素质下降得比耐力要快许多。在正常训练中因故停训后，这些运动素质就开始按自己的速度消退，特别是靠强化手段训练出来的素质，消退得更快。一般讲，对于某种素质，练的时间越长，消退得就越慢。如果是靠强化训练提高起来的素质，虽然短时间内可以达到一个很高的水平，一旦停训，这种素质也会在短时间内消退。

　　为了克服训练效应的不稳定性，必须在训练效应产生并保持一定时间的基础上重复给予负荷，使得训练效应得到强化、累积和提高。因此，要想获得理想的训练效应，达到训练目标，就必须注意保持训练过程的连续性，系统的不间断的参加训练。

３、人体生物适应的阶段性

　　人体在训练负荷下的生物适应过程，不仅是长期的，也是有阶段的。机体对一次适宜训练负荷的反应，可分为工作、疲劳、恢复、超量恢复和训练效应消失等几个阶段。

　　例如，在一次日常训练中，按照俺的要求，让晓红跑10000米，50分完成。上了跑道，她就开始按每圈2分钟的速度开蹽，我在旁边喝着饮料拿个表计时，这就是工作阶段。跑完后，把晓红累的啊，上气不接下气，腿都发软，呼吸发喘，说话舌头都短，这个阶段叫疲劳。此时不仅肌肉受到锻炼，身体内产生能量的成分也被消耗许多，所以会累成这样。然后我让她回家休息，放松洗个澡睡一大觉，这个阶段叫恢复。此时肌肉等组织进行自我修复，体内的供能成分也进行恢复。第二天一看，精神焕发啊，不仅比昨天跑得快，而且还轻松得很，这个阶段叫超量恢复。在超量恢复时，肌肉变成更加强壮有力，体力的供能成分不仅恢复到原来的水平，而在在原来的水平上又高出一些。这下把晓红乐坏了，然后去喝酒，喝多了，一个星期没起来床。这时上跑道再跑，结果累个半死才跑到55分，被我狠K了一顿，这个过程就叫训练效应消失。

　　所以，为了创造好的成绩，我们通过科学的训练与安排，合理的进行运动和恢复。这样不断提高训练效应，达到自己的运动巅峰。

以上就是系统训练原则的基本理论，在实际中进行运用时，要把握好以下两点：

１、训练的全年性

　　根据上述理论，在没有什么特殊情况的前提下，全年都应该进行不间断的训练。有的跑友问了：我一周休息两天行不行？当然可以，从训练周算起，这两天休息应该叫做调整。从训练练年这个大周期来看，每个训练周都是连贯的，没有间断，所以也没有问题。又有的跑友说了：清风让我们全年训练，那好啊，全年我一天不休，天天跑，这样训练效果最好吧。这也不对，人不是机器，就算是机器，长年工作的话也会磨损的。休息的目的是恢复，恢复的原理就是让你的身体对训练时所造成的刺激进行反应，对训练中的轻微损伤进行修复，恢复后，你的肌肉筋骨才会越来越强壮，运动水平才会越来越高。如果光损伤，没有时间恢复，身体就会过度疲劳，小损伤也会变成大损伤。

２、训练的阶段性

　　运动训练过程，必须按照训练规律，有步骤、有秩序的进行。在一个比赛之前，分为基础训练阶段、专项提高阶段、最佳竞技阶段以及竞技保持阶段，在比赛后还要有恢复阶段。对于跑马来说，尤其是新入行的队员，在准备你第一次马拉松时，一定要循序渐进，按客观规律办事，宁愿慢一点，也不要受伤。慢了以后还可以快，伤了以后可能就要永远告别自行车了。在基础训练阶段，要以有氧耐力为主。专项提高阶段中可以增加速度练习。然后就是保持最佳竞技状态，对于参加一次来说，就是跑前一周左右，做好调整，让状态最好。如果参赛后马上又要参加多个比赛，还有根据间隔时间来合理安排运动量，保持最佳状态。恢复阶段就不用说了，慢跑放松，休息，怎么舒服怎么来。

　　以自己为例，因为我一年只参加一次北京的马拉松，所以我的计划是一年的。在这12个月的大周期里基础训练最少是五个月，从明年二月到七月。这时主要以有氧耐力训练为主，采用持续训练法，不求速度。七月到十月，这三个月为专项提高阶段，在有氧耐力训练中增加无氧阈和速度训练，也就是俗话说的上强度，采用间歇训练。比赛前两个月增加长距离适应性训练，减少普通有氧训练，增加长距离跑配速跑，为比赛打基础。最佳竞技阶段对我来说就是北马一哆嗦，然后就OK，撒油那拉。回来后就喝酒睡觉一直到来年二月，都是恢复阶段。

　　听了几天的课，以前都是纯理论，今天终于说到实践上来了，写得有点多，先传上去。明天早起大家再看吧！

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小晓

五、周期安排原则

算一下从北京回来已经休息快三个月了，腿伤见好，但还有轻微症状，看来还需要静养。这一休息不跑了，身体日见异常啊，不光饭量不行，而且体重也明显见重，以前盈盈一握的蛮腰也变成水桶（那几个同学不要吐，要吐就出去吐）。从正面一看啊，跟那什么豆油的广告一样，一比一比一，上下一般粗。精神状态也明显萎靡不振，早上不愿起，晚上睡不着。好在酒量还依然正常，而且还有日渐提高的态势。哈哈，再有一个月，等放了寒假，俺就可以东山再起了！

　　来来，今天听洒家与众位兄弟一起研究第五个问题：周期安排原则。

　　第五节　周期安排原则

一、周期安排原则释义

　　周期安排原则是指周期性的地组织运动训练过程的训练原则。又是一堆废话，看来这个教材真得找个汉语好的人来好好组织一下语言了。也就是依照运动员机体的生物节奏变化规律，竞技状语苦情民发展的周期性原则，以及运动竞赛安排的周期性特点，按一定的动态节奏，循环往复、逐步提高地安排训练内容和负荷量度。

　　每个都有自己的生物节奏和身体状态的变化规律，这是客观存在，不依人的主观意志为转移的客观事实。按实事求是的原理来分析，就是要我们从中找出一定的客观规律，按照客观规律来制定训练方法，训练计划，合理安排训练量和训练强度。说白了，简单的讲，就是“顺天行事”。既然每个人的运动节奏、状态变化都不一样，这些方法、计划、内容实施的也不可能一成不变。要根据每个人的实际情况来合理安排训练，这样才能收到事半功倍的效果。

二、周期安排原则的科学基础

（一）物质运动周期性的普遍规律

　　学过哲学的都知道，好象大家多少都有点哲学基础，那就好办了。运动是绝对的，静止是相对的，事物的运动和发展过程是周而复始呈现一定的周期性。每一个运动周期，都不是上一个周期的简单的重复，而是有所提高和改变，在原有的基础上呈现螺旋式上升。运动训练的周期性特点，就是由物质运动这一普遍规律所决定的。

　　长年坚持训练的跑友可能有这种体会，每年都在按年度计划进行训练，今年和去年采用的是一个计划，但今年的水平明显比去年高出一块来。当然了，这是指得是在一定时间内，刚开始训练那时。如果跑了十年八年，到达运动极限的话，基本上每年水平都差不多。

　　哲学还是挺好的，哪个地方都能体现出哲学的理论，用哲学来解决问题，简直是胡同里逮驴--两头堵啊。不管怎么说，都能给你找出来一段理论来解释。怪不得哲学自称是最基本的人生观和方**呢！

（二）人体竞技能力变化的周期性特征

　　人体竞技能力的提高，明显地表现出周期性的特点。在一次负荷下，也就是一次正常的训练课完毕后，机体能量消耗产生疲劳，休息时解除负荷，身体逐渐得到恢复，通过机体的超量补偿机制，使得运动能力得到提高，这是一个完整的负荷周期。如果在超量恢复的基础上再进行下一次训练，就开始了一个新的负荷周期。运动能力就是在这种不停的周期性刺激和提高中，不断的得到提高。

　　好啊，有的同学又问了，原来提高成绩这么简单啊，不就是今天跑了后，明天再加量，这样不就行了吗。错啦，如果问题都这么简单的话，还用老师教什么啊，全部自学成才啦！这里还有什么玄虚吗？当然有了。慢慢听啊。假设一个训练小周期是48小时，从训练，恢复休息，到超量恢复，有48小时也够了。还拿班长举例子，原来万米是50分，一个小周期循环后，身体机能得到提到，然后在超量恢复阶段再进行渐进负荷的训练，哇，可以跑到48分了。晓红很高兴，回家又恢复了48小时，再来试试，可以跑到46分了。晓红乐晕了，48小时后，又来跑道上比划一下，争取进到45分。结果跑完一看还是46分。为什么呢，因为长时间的强度训练，尽管能量可以超量恢复，但生理和心理都已经很疲劳了，无法再提高成绩了。怎么办，给她制订一个恢复周期，用来缓解生理和心理的疲劳。一个星期后，晓红又龙精虎猛的出现在跑道上。

　　就这样，连续几个的强度训练周期，再来一个恢复周期，构成了一个大的周期，运动员通过积极的恢复周期来消除心理、生理方面的疲劳后，可再次承受大的运动量刺激，促进运动状态的再次提高。

三、贯彻周期安排原则的训练学要点

　　训练的终极目的是提高运动成绩，而运动成绩只有在比赛中表现出来才能得到承认，根据每年中比赛日期的不同，以及比赛次数的不同，可以把训练周期分为许多种，因为太烦琐，这里不赘述了。一般常用的就是年度训练周期和周训练周期，每年如果有多次比赛，就要在年度训练周期内分为几个大的训练周期。每个大的训练周期内都要有准备期、比赛期和恢复期。由于人的基本正常生活是以周为单位的，所以小的训练周期也自然按周来安排进行。

　　在用周来进行安排训练时，根据训练任务和内容的不同，把周的训练分为基本训练周、赛前训练周（也叫强化训练周），比赛周以及恢复周这样四种类型，每种类型的训练目的和要求都不一样。

　　基本训练周的训练任务是：通过负荷的改变引起新的生物适应现象。很抽象吧，解释一下：什么叫负荷，负荷包括运动量和运动强度，就是要通过不断增加运动量和运动强度，来让身体适应。对于跑马拉松来说，就是要逐渐的加大每次的运动量和强度，以量为主。

　　赛前训练周的训练任务是：使运动员的机体适应比赛的要求和条件。这个还不懂？很简单啦，让身体适应比赛吗，就是按比赛的速度、距离来跑啊。这就叫配速跑，明白了吧。有的同学说了：您的意思让我们跑全程啊。放心吧，跑一个全程一周都恢复不过来，哪能这么练呢，当然也不能太短，一般跑到35就可以了。为什么跑到35而不是25呢，这个问题，在以后的课中来讲。又有同学说了，跑得短啊，怎么才能达到跑全程一样的训练效果呢。这个问题很好解决，你跑得快点不就行了吗。每公里比配速快个10秒20秒的，跑个35,训练效果就跟用配速跑42一样。

　　比赛周的训练任务：为运动员在各方面培养理想的竞技状态做直接的准备和最后的调整。这个不用说了吧，最后一周就休息吧，放松调整慢跑都可以，确保不受伤，提前定票定宾馆，有网友妹妹要见面的，及时打电话沟通。哈哈！

　　恢复周的训练任务：消除生理上和心理上的疲劳，准备投入到新的训练中去。如果没有比赛了，就可以在家睡觉喽。如果还有比赛的话，就要做积极性的恢复，促进超量恢复的出现，准备下一次比赛。

　　好了，今天就讲到这里，有不明白的同学记得提问。昨天弄到半夜，困死，梦周公去也！

小晓

六、适宜负荷原则

这叫什么世道，我不过就是出去喝点酒，一天没来讲课，这学校里就乱套了。也不知这个赤脚主任还有那个酷哥处长怎么弄的，校园里鸡飞狗跳，一片狼藉。学生不象学生，犯上做乱，领导不象领导，为老不尊重。看来一眼照顾不到就不行，世风日下，人心不古啊！

　　都给我坐好喽，开始上课啦！

　　第六节，适宜负荷原则

　　一、适宜负荷释义
　　适宜负荷是指根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的训练原则。

　　上节课我说了，人体在经受一定的运动负荷后，必然会产生相应的训练效应。但并不是只要施加负荷，就一定会产生良好的训练效应。身体只对适宜的负荷产生适应，如果负荷相对过小，如练习跑马的，一天跑个三千五千，速度还不快，这就不能相起身体必要的反应；相反，如果每天都是好几十公里的跑，这会造成过度负荷，则会出现过度疲劳，形成劣变反应。那什么才是适宜的运动负荷呢？这个要根据个人的情况来定，因人而异，以个人的感觉为标准。

　　二、适宜负荷原则的科学基础

　　（一）适宜训练负荷下机体的生物适应现象
　　在运动负荷保持在一定范围的条件下，机体的应激以及随之产生的一系列变化，都会保持在一个适度的范围内。这时负荷的量度越大，对机体的刺激越深，所引起的应激也越强烈，机体产生的相应变化也越明显，人体的训练水平提高得也越强烈。通俗的讲，在一定的运动负荷范围内，一周五天的训练要比一周三天的训练效果要明显。刚才看了下资料，王军霞的年训练量是8000公里左右，一年365天，平均每天跑量要超过23公里。除了早操必跑的10公里以外，每天训练量都在10多公里。正因为如此，她才多次创造了世界纪录，夺得了多项世界冠军。

　　（二）过度负荷下的机体劣变现象

　　听了刚才那一节，有的跑友说了，很简单啊，不就是量越大强度越大效果越好嘛，咱以后就加量上强度，每天加几公里。在一定的范围内，加量上强度确实会起到很好的效果，但负荷超过了一定的范围，超出了人体的最大承受能力时，人体就会产生劣变现象。这种超出人体承受能力的训练负荷，称之为过度负荷。过度负荷的直接结果，首先是机体出现不适应的症状：
１、慢性体重下降；饮食和训练都和平时一样，但体重却下降。
２、非受伤引起的关节及肌肉疼痛；做检查进一切正常，也没有受过伤，但就是关节和肌肉异常疼痛，往今天这疼，没天那疼，没有固定地方。
３、慢性肠功能紊乱；就是坏肚子，吃什么药也不好，检查一切正常。
４、扁桃体及腹股沟淋巴结肿大；
５、鼻塞和发冷；类似于感冒，但经久不愈。
６、出现皮疹和肤色改变；
７、周身性的肌肉紧张；
８、疲惫不堪、失眠不安；

　　上述症状出现后，如何不进行休息恢复调整，进一步就会发展成过度疲劳。后果十分严重，会造成人体健康状况下降，增加受伤的概率，甚至于过早结束运动生涯。

　　有的跑友提出问题了：象我们跑马拉松的，没的专业那么大的训练负荷，应该不会练到过度疲劳吧？其实这个问题是相对的，对于运动员来说，他们的负荷确实大，造成运动疲劳也很容易。对于我们业余跑马拉松的来说，运动负荷相比专业的要少许多。负荷大与小都是相对的，如果基础好的跑友，每天一个半程，也没什么问题，因为他的身体经过长时间的训练，已经适应这个强度了。你让他一天跑10公里，那达不到训练效果。反之，有的跑友基础一般或者是年少气盛，昨天还刚突破5千，今天一冲动就上了10公里，感觉还不错，明天就想来个15公里玩玩。对他来说，这个量就是超负荷了，一次半次的偶尔为之还可以，如果天天这样，就会变成过度负荷，直接后果就是受伤停跑。对于老跑友来说，因为腿脚的结构坚固，反而不容易受伤，所以过度负荷的表现就是身体内部的，也就是我上面写的那几种。

　　在训练实践中，对机体的负荷都是连续刺激的，每次的训练负荷的强度变化，以及之间间隔时间长短，都会对人体产生不同的训练效应。如果在前次负荷后机体的超量恢复阶段再给予刺激，会使机体水平得到提高，成绩就会提高。反之，如果前次负荷后身体还没有恢复便再次给予负荷刺激，就会导致水平的下降。

　　例如，每天10公里，晓红的训练基础好，休息24小时就可以完全恢复，而且产生了超量恢复，第二天早起，再跑10公里，轻松加愉快，速度每天都有加快。这把晓红乐的啊，人有多大胆，地有多高产，第二周就把每天的训练量加到15公里。训练量大了，恢复时间却没变，24小时过后，身体没有恢复完全，自然也谈不上什么超量恢复。所以啊，她是跑得一次比一次慢。这把她郁闷的，为什么师傅总让我休息呢？可这是为什么呢？百思不能其解！没办法，师傅的话得听，有天一高兴，多休息了一天，休息了48小时。心想：坏了，二天没出去跑，体力一定会下降，结果到跑道上一试，跑得比以前还快。哇，师傅说得真对啊，真是人才。当然是人才，二十一世纪最缺的！

（三）在实践中需要注意和把握的几个要点

１、正确理解负荷的构成

　　从一开始接触这门课，就听书中全是负荷负荷的，可什么是负荷呢？负荷包括运动量和运动强度两方面的内容。运动量反映着负荷对机体刺激的量的大小，运动强度反映着负荷对机体刺激深度。
（１）运动量评价指标。反映在跑马训练中，就是指时间、距离、次数等。

　　时间是指训练中总的时间，如用持续训练法进行有氧耐力训练时，要求在一定心率的基础上，不少于20分钟，最好超过1个小时。这里的20分钟和1个小时，就是训练时间。

　　距离，就是完成训练时总的里程，如在跑马训练中，最后配速跑时，要按既定速度跑30公里，这个30公里就是距离。

　　次数，在间歇训练中，重复练习的次数，1600米间歇跑，今天跑5次，下周增加为6次。这个就是次数。

　　（２）运动强度的评价指标。运动强度的大小常常通过练习的速度、远度、高度来衡量。在我们跑马的训练中，主要是以速度来衡量。如进行10公里跑，以50分钟完成要比以45分钟完成强度低。
量和强度构成了负荷的整体，他们相互依存又彼此影响。任何的量都是以一定的强度为条件存在的，同样，任何负荷的强度又都以一定量的为其存在的必要基础，一个方面的变化必然会影响另一方面的变化。如晓红只能以５分钟一公里的速度跑30公里，这里的30公里是量，5分钟一公里是强度。如果以４分钟一公里的速度来跑，可能到20公里就崩溃了。同样，以6分钟一公里的速度来跑，可能跑35公里，嘛事也没有，最后还能冲刺。听到这里，大家知道为什么不让大家在比赛前练个全程了吧，什么？你还没懂？MY GOD，直接消失吧，免得把我气死！

１、增加负荷的方法

　　在训练中，随着水平和成绩的提高，要相应的增加负荷。这个增加的过程是循序渐进的，这样才能得到理想的结果。增加负荷的基本形式有：直线式、阶梯式、波浪式、跳跃式。

　　（１）直线式，负荷的增加是直线上升。强度变化不明显，主要是增加次数、时间、距离为主。适合新手和基础一般的新跑友。如：从1公里开始，每天增加200米。

　　（２）阶梯式，增加一段，保持一段，一般以周为单位。每增加一次负荷，要在这个负荷上保持一周或几周时间，感觉身体适应了，再往上加。适合有一定基础的跑友。

　　（３）波浪式，增加负荷后，为了防止过度负荷，因此，负荷的增加要有起伏，每次负荷下降可比前一阶段负荷要低，然后再提高到新的水平。如以周为单位进行训练时，第一周50公里，第二周40公里，然后第三周60公里，第四周50公里，第五周70公里。这也是一些跑友所说的进二退一训练法。对于所有水平的训练者都适合。

　　（４）跳跃式，一般用于优秀的专业运动员。因为优秀运动员在训练中，成绩提高到一定程度后会遇到平台，这时就要通过突然增加强度或训练量的方法来给身体一个强烈刺激，以期打破身体不同系统间的联系，在新的水平上建立新的联系，使成绩取得突破性提高。

　　以上，就是本节课的内容，大家好好消化吸收。小武一会把粉笔一根一根的捡起来，不干完不得吃中午饭。下课！

小晓

七、区别对待原则

人在江湖，身不由已啊。前几天来个战友，这些天就陪着他喝酒来着，左一顿右一顿的，喝得我人事不省！好歹把他忽悠走了，今天可算没事了，早早来到教室，看看大家是不是都在等着俺呢。同学们好哇，几天不见，是不是甚为想念啊！连个掌声都没有，看我这人品！

　　今天我与大家共同来研究运动训练原则中的第七课：区别对待原则。

　　一、区别对待原则释义

　　区别对待原则是指对于不同专项、不同的运动员或不同的训练状态、不同的训练任务以及不同的训练条件，都应有区别地组织安排各自相应的训练过程，选择相应的训练内容，给予相应的训练负荷的原则。针对不同运动员训练中的个体差异实施区别对待，是运动训练应该遵循的重要原则之一。
下面展开讲一下，这个原则主要是用于教练员的，涉及面挺大。对于我们业余选手来说，由于条件所限，每个人既是教练员又是运动员。所以呢，在制订训练计划和训练内容上，主要就是要根据自己的实际情况来具体分析。

　　我认为，这个区别对待原则对于我们个人的训练情况来说，主要体现在下面几个方面：１、训练对象（体质及状态、对训练的接受程度），２、训练条件，３、训练专项。

　　书上写的东西太教条，今天我就不按书上的套路打了，我就从上面所列的三个方面来谈谈自己的感受。

１、训练对象.

　　对于我们业余跑友来说，训练对象就是我们自己。每个人都有区别与别人的特征，这好象是废话。如果人人都长得一样，这个世界就乱套了！对于运动训练方面来讲，特征主要有：年龄、接受负荷能力等。

　　年龄这个不用说了，从出生那天开始算，一年一岁。成年后，体质渐渐增强。到一定年龄后，体质慢慢衰退，先是速度，然后是力量，最后才是耐力。所以说，练短跑那种需要速度和力量的选手通常在年龄较小时，就能达到较高的水平。而练马拉松等耐力性项目的，通常在较大的年龄才能进入最佳状态。这里的年龄还有一个训练年限的问题，也就是开始训练的时间。有的人年龄大，但训练时间长，这样成绩也会很好。有的人虽然年龄小，但训练时间短，这样的成绩也不会很乐观。

　　接受负荷的能力，也就是所谓的体质。在训练中，大家都会发现有这样的现象，一样的训练内容和强度，有的跑友跑起来轻松愉快，有的跑友却累个半死。几次训练后，有的跑友进步飞快，有的跑友却疲劳受伤。为什么，就是因为体质的不同，才产生截然相反的效果。决定体体质的因素是什么呢，一个是先天，一个是后天。先天的就是遗传，后天就是营养、锻炼、生长环境等。人的身高、体形、腿长、肌肉类型、最大心率、恢复能力、心血管功能等许多跟运动能力相关的因素，都是由遗传决定的。其中对耐力起很大作用的最大摄氧量，遗传因素要占92%（运动生理学）。所以，运动员要有早期选材这一说。听到这里，有的跑友说了：完了，清风兄弟，既然最大摄氧量都已经让遗传给定死了，命里只有八斗米，走遍天下不满升啊。我怎么练，也就这样到头了，还不如回家喝酒去算了。哈哈，理是这么个理，但决定你跑得快慢与否的并不只有最大摄氧量，还有你的乳酸阈，这个指标受遗传影响较小，通过训练，个人乳酸阈会得到提高，这样就会跑得快啦！

　　每个人的遗传基因是不同的，所以你的体质与其它人也是不同的，其它人适合的训练方法和手段对于自己是不适合的。上面说的那些跟跑步相关的能力不多做解释了，在以后的运动生理学在再详细分析。给大家讲这些就是想让大家认清自己，减少训练中的盲目性，科学训练，按自己身体的感受来合理的安排运动量，采取对自己有效的训练方法，在提高成绩的同时，尽量避免损伤。

２、训练条件

　　训练条件中包括许多，对于业余跑友来说，主要有训练所处的时期和阶段，训练场地、气候、环境等。时期和阶段也就是计划中的各个时期，这个在上几节课中有阐述。不同的训练时期和阶段，训练任务是不同的，相对应的训练手段和方法也是不同的，具体可以参考周期训练原则中所讲的内容。

　　在进行运动训练时，还要根据场地、气候、环境等对训练手段和方法进行调整。如附近有公园，空气清新，景色宜人，就可以选择在公园中进行训练，不仅有变换的景色可以缓解疲劳，还可以增加遇到漂亮MM的机会。如附近有学校，就可以选择塑胶跑道进行速度和间歇训练，当然了，你如果喜欢跑个半程，只要你不头晕的话，也可以在里面不知疲倦的绕上50多圈。跑起来如果有人陪着跑，或人多一起训练，那是最好了，尤其在进行长距离配速跑时，一个人可是很寂寞乏味的啊，如果能找到妹妹陪跑，那是最好不过了。有的人说了，妹妹跑得慢，速度跟不上。真是笨啊，你不会让妹妹骑个自行车跟着啊，上面再还上毛巾和水。浪漫死了!好象有点跑题了，怎么讲到泡妹妹的心得体会上了。乱了，重头捋一下！

　　３、训练专项

　　这个不难理解，短跑取决于快速力量和步频，中长跑要得是速度耐力，马拉松跑要得是耐力。运动训练时，要根据自己的专项，如全程、半程、十公里等，来确定自己重点发展的专项素质。我们这里的跑友，大部分都是全马的爱好者，当然了也有象坏猫那样的坚定的半马拥戴者。对于跑马拉松来说，最需要的是耐力，一个是腿部肌肉、关节坚持长时间运动的耐力，另一个就是心肺耐力。这两种耐力，相辅相成，互相影响互相制约，缺一不可。在训练中，要有针对性的对耐力不足的专项来进行训练。如何判断自己哪个耐力差些呢，方法很简单，看自己跑马时，到后半程的感觉。如果你是感觉腿酸，要抽筋，呼吸没什么事，这就是腿部耐力不足。如果是腿不酸也不抽筋，就是呼吸急促，气喘胸闷，那就是心肺耐力欠缺。对于前一种腿部耐力不足的情况，可以通过要求时间的长距离跑、山地跑、越野跑来锻炼，控制跑时的心率和呼吸，要求尽量跑得时间长。对于心肺功能耐力可以用间歇跑，要求速度的山地路和越野跑来进行强化，训练时要控制跑的速度，让心率尽量拉高。这两种训练方法也是互相渗透的，各有侧重点，长时间长距离的耐力跑，既能锻炼心肺功能，也能锻炼腿部肌肉耐力。而山地跑、间歇跑等强度训练，也可以一定程度的锻炼肌肉耐力。

　　以上就是本节的主要内容，大家回去时在注重理论与实践相结合。在记日记时，不光要写上距离、时间、速度还要有心率，以及自我感觉强度的大小等。这样便于及时准确的掌握训练情况，控制强度！

　　好了，今天就上到这里，下课！

小晓

八、直观教练原则


第八节，直观教练原则

一、直观教练原则释义
　　直观教练原则是指在运动训练中运用多种直观手段，通过运动员的视觉器官，激发活跃的形象思维，建立正确的运动表象，提高运动员竞技水平的训练原则。这种教学方法对儿童少年运动员早期训练尤其重要。

　　今天这课主要是针对教练员来说的，怪不得当时老师讲时，屋子有一多半的人都跑了，剩下一些没跑的，不是睡觉就是找个角落来儿女情长，老师也不好意思管，毕竟人家是纯洁的男女关系。书上写得晦涩难懂，老师也不好讲啊。

　　刚才跟大家说了，这个直观教练原则是通过视觉器官来进行教学的，对于跑马来说，外在的、能看到的只有跑步姿势。所以，我就以跑步势为例来说说直观教练原则的运用。在实践中，一般是以照片、视频、图片等媒体来进行跑步姿势的学习和错误纠正。

二、直观教练原则的科学基础

　　直观教练原则主要是依据人的认识规律来确立的。人的正确认识的形成，都要经历从生动的直观到抽象的思维，也就是哲学所说的，从感性认识到理性认识的过程。直观的感性认识是掌握动作技能的起始和基础。在运动训练的各个练习过程中，运动员必须运用自己的各种感觉器官去体会动作，人的感觉有77%来自于视觉器官。所以，通过视觉器官所得到的形象化认识，会大大的有助于人们进行正确的思维和掌握运动技能。

　　根据上述理论，我们在进行跑步姿势的学习和纠正中，要多运用视觉器官来进行形象化的认识。如可参考优秀运动员参加比赛的视频、录像、图片，以及找有经验的跑友来现场来对自己的动作进行纠正。

　　

小晓

九、适时恢复原则

同学们好啊，元旦过得不错吧，好几天没看到俺了，是不是甚为想念啊？哈哈！这个元旦过的，天天喝酒啊，真是舒服，快把俺的酒瘾都喝出来了。家里的酒都快让我喝光了，只留下一瓶葡萄酒，并不是不想喝，只是那个塞子实在打不开，累我半死也没得手，只好让它再多活几天！几天不见，俺心里还真是惦记得大家，所以啊，今天说什么也得来和大家见见面，免得时间长了大家再把我忘喽！

    年前与大家共同研究到了第八课，今天就接着讲，与大家共同研究本次讲座的最后一课：第九节，适时恢复原则。

一、适时恢复原则释义
　　适时恢复原则就是指要及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则。大家在进行训练时，身体会产生疲劳，无论是生理还是心理上，如果没有疲劳呢，一种情况是你没用力，偷懒啦。另一种情况，你是就是SUPER MAN，嘿嘿！伴随着疲劳，就是身体的恢复。恢复过程在运动开始时就开始了，只不过恢复的速度小于消耗的速度。当运动停止时，恢复的速度就大于消耗的速度了。由于人与人的身体素质不同，所以，恢复的速度也不一样。同样的运动负荷，甲的恢复速度快，第二天就可以接着训练，而乙呢，可能要休息48小时才行。无论身体条件多好的人，在疲劳达到一定程度时，都要适时安排必要的恢复性训练，采取有效的恢复措施，使运动员的身体迅速得到充分的恢复和提高。

二、适时恢复原则的科学基础
（一）人体机能能力和能量储备的超量恢复机制
　　什么叫恢复呢，人体机能能力和能量储备由负荷后暂时下降和减少的状态回复到负荷前的水平的过程，称为恢复。在恢复的过程中，能量物质的补偿在一段时间超过原有水平，这种现象叫做超量恢复。超量恢复持续一段时间后再降回原有水平，就完成了一次训练负荷后恢复的全过程。
　　在一定范围内，运动负荷越大，消耗越剧烈，恢复过程就越长，超量恢复也越明显。训练负荷包括训练量和训练强度，加大量和加大强度，都可以提高训练负荷。理论上，在一次训练中，量或强度越大，身体就越需要较长的时间来恢复，同时恢复后产生的超量恢复也会更明显。打个比方，一次10公里，24小时可以恢复，超量恢复的程度是5%。一次20公里，就需要48小时恢复，超量恢复的程度是10%。如果是30公里，就会需要72小时，也就是三天的时间来恢复，超量恢复的程度可能是15%。根据这个原则和例子可以看出，对于马拉松这种超长距离的耐力跑，大运动量，配合长时间的恢复是最好的训练手段。由于有超量恢复，所以说，在赛前的强化训练中，也完全没有必要来进行全程跑。

　　正是由于运动训练能引起超量恢复效应，使得竞技能力的提高成为可能并为之奠定了物质基础。所以，运动训练中的恢复，并不是满足于回到先前水平的恢复，而是要追求超量恢复。

（二）调整时机的把握对训练效果的重要影响
　　在训练中，掌握好关键性的时机是非常重要的。练到什么时候要休息，疲劳到什么程度要调整，必须要准确的予以把握，才能保证训练的成功。训练疲劳对机体的刺激若达不到必要的深度，没练多少就要调整、休息，就不会取得理想的训练效果，这个就象以前有个帖子说的，叫做无效训练，大早起顶风冒雨的出去跑了一圈，什么强度也没有，喘都不喘的就回来了，第二天还要恢复、休息，这样的训练还不如在家睡觉，没什么效果，跟没练一样，真对不起那大好的时间了。反之，如果累个半死，而且还不调整，天天这样，估计也坚持不了不久，不是受伤，就是过度疲劳。

三、贯彻适时恢复原则的训练学要点

（一）准确判别疲劳程度

　　准确判别疲劳程度，是适时恢复原则的重要前提。对于我们业余跑友来说，一般采用自我感觉和外部观察来进行。

自我感觉：这是简单有效的方法，在训练中出现疲劳时，会感觉肌肉僵硬、局部酸痛、四肢无力、呼吸急促、胸部发闷、力不从心等等。就象我以前在帖子里说的那样，跑到最后都有“要吐的感觉”，这种“要吐的感觉”，就是疲劳的表现。在恢复的过程中，上述疲劳感逐渐减轻或消失，自我感觉身体内充满活力，并有继续训练的愿望和冲动，就说明恢复得到位了。听到这里，有跑友说了，原来出现上述症状就是疲劳了，就可以休息调整了。错啦，因为我们在训练中，有相当一部分训练任务是在感觉疲劳时时才行的，没有这样一种过程就不能对机体产生足够深的刺激，因而也无从实现更高机体水平的适应。也就是说，等你感觉到疲劳时，再咬牙撑一会就行了！恢复到什么程度开始训练，以及疲劳到什么时间开始调整，这个就要看个人的训练时间、强度、身体素质、恢复的手段等各个因素，要在实践中慢慢的摸索，找出一套适合自己的训练方法！

外部观察：这个是教练员常用的判别运动员负荷情况的方法。在训练过程中，如果出现面色苍白、眼神无光、连打哈欠、反应迟钝、精神不集中、动作无力失调、技术规格下降等现象，可初步判定疲劳已产生并加深到一定程度。当上述现象完全消失，特别是动作准确性、稳定性以及平衡能力有了明显的改善和加强，就说明机体已经得到比较充分的恢复了。对于跑步来说，就是看跑的动作和姿态，如果跑起来身体发沉，重心低，两臂摆动幅度大却速度下降，后蹬无力、腿前摆抬不起来，基本上就是疲劳了。

除上述两种判定疲劳的方法外，还有生理测试和心理测试，由于相对较专业，这里不做赘述。

（二）积极采取加速机体恢复的适宜措施

1、训练学恢复手段

　　恢复时，可分为积极性恢复和消极性恢复，前者主要采用运动的方法来进行恢复，这样效果好恢复时间快，后者就是睡觉，休息，象俺一样的！在采用积极性恢复时，可以变换训练内容，如昨天是跑的练习，今天就是身体素质练习。交替安排负荷，上次是强度跑，今天就是慢跑调整。还可以调整训练间歇的时间与方式，或者做些放松、按摩等轻微的肌肉活动，帮助肌肉内的乳酸更快的消除。还可以安排好每天的训练时间，养成习惯，每天一到那个点就兴奋，这样可以节省让自己兴奋起来的神经能量，有也利于机体的恢复。

2、医学、生物学恢复手段

　　这个主要针对专业运动员来说的，属于不计成本型的，主要有各种热水浴还有什么电刺激、电兴奋、红外线照射什么的。

3、营养学恢复手段
　　这个也不用多说了，我们不能象专业队那么吃，人家伙食一天好几十块呢，我们在吃饭时，尽量保证食物的多样性，少吃脂肪高的食品就可以了。

　　运动训练的九大原则都介绍完了，大家在训练中要注意体会，融会贯通。任何训练，无论是跑步还是游泳，所有的方法、手段都是基于这九个原则来引申的。正所谓，万变不离其宗。一切手段、方法都是原则在训练实践中的具体体现。最后，祝大家2012年身体健康，万事如意，争取都跑出一个好身体！

小晓

“死去何所道，托体同山阿”！

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牺牲的证明

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小晓

石上的跳跃----四天鳌太 （塘口--汤口）

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小晓

溪降

（老家蓬勃兴起的户外运动，纪念下）

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