单车旅行及竞赛前后的简单营养问题

西山泡面

    出去旅行，或者比赛的时候是不是感觉不知该吃什么好呢？你是否也有过比赛前不知道如何将自己调整到最佳状态的情况呢？在此我来说一些简单的营养补充问题，说的都是在日常生活中很简单很常见的一些食物或者补剂，大家能很方便地获取这些东西，来作为大家旅行和竞赛过程中，强有力的能量补充！
       接下来我们先从人体的能量提供情况说起。在我们骑行在低强度的情况下，身体主要通过燃烧脂肪来提供能量，此时乳酸的分解速度和产生速度一样，身体不会产生乳酸堆积，所以不会觉得肌肉酸胀。如果强度增大，身体会开始进行无氧呼吸，直接分解体内的碳水化合物，此时就会产生大量的乳酸，加速肌肉的疲劳。
       人体内储存最多的碳水化合物是肝糖原，在运动强度增大时，血糖被分解，肝糖原能迅速水解形成葡萄糖，从而为身体迅速补充能量。但是肝糖原在体内的储量一般很低，激烈运动一个小时基本上就耗尽了。当肝糖原耗尽，只能又回归到脂肪供能，但是无氧分解脂肪产生乳酸的速度将非常快，远超过身体分解乳酸的速度，所以此时你会迅速地感觉疲劳，无法维持之前的运动强度。大家可以看出，肝糖原对竞赛的作用是显而易见的，那么对于长途作用呢？长途的时其实难免也有赶路的情况出现，此时就会动用体内的肝糖原。
那么大家一定会想如何提高体内的肝糖原的储量呢？
       大家一定见过树木被砍了一道口子之后，那道口子会长成一个痂，这个痂不仅会突出来，而且会比其他一般的树干要硬的多，这就是生物体受到创伤或者高强度运动后的一种自我的超量恢复的能力，提高肝糖原就是用的这种原理。首先，先进行大强度骑行，一定要强度很大，持续时间较长，最好的办法就是来个小长途！之后，回去多吃米饭面条之类的食物，快速补充葡萄糖，多余的葡萄糖就会被身体合成成肝糖原，存储起来。在接下来的2-4天内都不要进行任何的运动，同时多吃糖类的食物。
       这样就能让肝糖原超量恢复，提高运动成绩，增强长途旅行赶路时的耐力。当然这个办法稍作调整，就能成为在竞赛之前将自己调整到最佳状态的办法：首先，高强度训练3-7天，在最后一天，一定要大强度，时间稍长一点，但是千万注意别拉伤肌肉。接下来每天就多吃糖类的食物，大概2-4天后就能让身体处在最佳的竞技状态。因为此时肌肉在前期的大强度训练之后会变得更强大，同时肝糖原储量也处在较高的水平。
       接下来我来说说长途旅行过程中各种营养元素的补充（国内业余比赛大都比较短，喝点运动饮料就行了，其中的能量补充问题就不谈了）。长途过程中，最重要也是最容易忽略的，其实是盐！更准确的说，是钠离子Na+！尤其是在夏天很热的时候，出汗量增大，体内水分和盐份都流失地很快，而此时如果只注意补充水分而没有足够的纳的摄入的话，就会出现很多低钠症状。学名叫低渗性脱水：根据缺钠程度而有不同，常见症状有头晕、视觉模糊、软弱无力、脉搏细速、严重者神志不清、肌肉痉挛性疼痛、肌腱反射减弱、昏迷等。根据缺钠程度，临床将低渗性缺水分为三度：
       1 、轻度缺钠：患者有疲乏感，头晕、手足麻木、口渴不明显。血清钠在 135mmol/L 以下，尿中钠减少。 　　
       2 、中度缺钠：除上述症状外，常有恶心，呕吐，脉搏细速，血压不稳定，视力模糊，尿量少。血清钠在 130mmol/L 以下。 　　
       3 、重度缺钠：病人神志不清、肌腱反射减弱或消失，出现木僵，甚至昏迷。常发生休克。血清钠在 120mmol/L 以下。
       所以尤其在夏天，如果骑车的时候发现以上症状，尤其是感觉非常疲劳，有点眩晕，视物不清，不想吃饭的时候，一定要考虑是不是低钠的情况！我曾经有两次出现了低钠的症状，我一发现后就立即喝了很咸的汤，还有吃了咸味的饼干，并且稍微休息了一下症状就立即缓解了。那么如何预防低钠症状的出现呢？骑长途的同学，有条件的可以自己带盐，调配淡盐水喝（佳得乐之类的运动饮料也可），当然浓度根据生理盐水的浓度调配为宜，这样还能加速细胞对水分的吸收，如果太咸的话不仅起不到补水的作用，反而会因为机体要代谢多余的盐分而损失更多的体液。此外，嫌这个办法麻烦的同学其实在三餐的时候，喝点咸汤也是不错的选择，比如早上吃面的时候多喝一点点咸的面汤，中午晚上吃饭的时候喝点菜汤之类的，都是防止低钠症状的有效办法。
       最后来说说运动结束后，必要的一些营养补充。我们在运动完之后，会消耗大量的维生素，矿物质，同时，机体的恢复也需要各种各样的维生素，蛋白质等营养，因此，在长途和训练比赛后，营养补充是非常重要的，否则，身体会出现恢复缓慢的情况以及各种的不适。
       身体的维生素分脂溶性的和水溶性的，脂溶性的为什么以维生素A为代表，过量服用脂溶性维生素会导致中毒症状，而超量服用水溶性维生素则不会，因为多余的维生素可以很快地从尿液中排出。
       因此在长途过程中还有在训练后的恢复过程中，我给大家推荐服用两种补剂：
       1 多元维生素片（善存和金施尔康都可以，只不过善存的感觉容易变质，建议买30片装的，60片的吃到后来就变质了），价格是30片装的30元左右，基本上是一元一颗，记住多元维生素片已经包含了很多的维生素和矿物质，尤其是其含有多种的脂溶性维生素，所以千万不能超量服用，只能一天服一片。否则可能会出现脂溶性维生素的中毒情况。
       2 维生素c片，这个就相当便宜了，便宜点的1块5毛钱100片，说明书上是说1天一片，但是我建议大家在长途和训练中一天2-3片，分开服用，饭后服一片。如果同时服用的话，吸收率会较低，大多数会随尿液排出了，饭后呢，也是为了增加吸收率和减小对肠胃的刺激（维生素c为酸性，对肠胃还是有一点点的刺激）。
       接下来我来说说维生素c的重要性：
       1我们人体由细胞组成，细胞靠细胞间质把它们联系起来，细胞间质的关键成分是胶原蛋白。胶原蛋白占身体蛋白质的1/3，生成结缔组织，构成身体骨架。如骨骼、血管、韧带等，决定了皮肤的弹性，保护大脑，并且有助于人体创伤的愈合。而维生素c是人体合成胶原蛋白时的必须原料。（所以维生素c在保护身体软组织方面效果还是明显的，我本人就经常靠维生素c来恢复膝盖痛等软组织方面的创伤）
       2 维生素c还是一种水溶性的强有力的抗氧化剂。可以保护其它抗氧化剂，如维生素A、维生素E、不饱和脂肪酸，防止自由基对人体的伤害。
       3维生素c还能使难以吸收利用的三价铁还原成二价铁，促进肠道对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血。
       4防癌。丰富的胶原蛋白有助于防止癌细胞的扩散；VC的抗氧化作用可以抵御自由基对细胞的伤害防止细胞的变异；阻断亚硝酸盐和仲胺形成强致癌物亚硝胺。曾有人对因癌症死亡病人解剖发现病人体内的VC含量几乎为零。
       5保护细胞、解毒，保护肝脏。在人的生命活动中，保证细胞的完整性和代谢的正常进行至关重要。为此，谷胱甘肽和酶起着重要作用。
       谷胱甘肽是由谷氨酸、胱氨酸和甘氨酸组成的短肽，在体内有氧化还原作用。它有两种存在形式，即氧化型和还原型，还原型对保证细胞膜的完整性起重要作用。VC是一种强抗氧化剂，其本身被氧化，而使氧化型谷胱甘肽还原为还原型谷胱甘肽，从而发挥抗氧化作用。
       酶是生化反应的催化剂，有些酶需要有自由的琉基（-SH）才能保持活性。VC能够使双硫键（-S-S）还原为-SH，从而提高相关酶的活性，发挥抗氧化的作用。
       从以上可知，只要VC充足，则VC、谷胱甘肽、-SH形成有力的抗氧化组合拳，清除自由基，阻止脂类过氧化及某些化学物质的毒害作用，保护肝脏的解毒能力和细胞的正常代谢。
       6提高人体的免疫力。 （这点在骑川藏的时候尤为重要，在高原，防止感冒，比什么都重要！）
       白细胞含有丰富的VC，当机体感染时白细胞内的VC急剧减少。VC可增强中性粒细胞的趋化性和变形能力，提高杀菌能力。 促进淋巴母细胞的生成，提高机体对外来和恶变细胞的识别和杀灭。 参与免疫球蛋白的合成。 提高CI补体酯酶活性，增加补体CI的产生。 促进干扰素的产生，干扰病毒mRNA的转录，抑制病毒的增生。
       7提高机体的应急能力。人体受到异常的刺激，如剧痛、寒冷、缺氧、精神强刺激，会引发抵御异常刺激的紧张状态。该状态伴有一系列身体，包括交感神经兴奋、肾上腺髓质和皮质激素分泌增多。肾上腺髓质所分泌的肾上腺素和去甲肾上腺素是有酪氨酸转化而来，在次过程需要VC的参与。
       大家可以看出维生素在很多方面都是很需要，尤其在胶原蛋白的合成方便，需求量很大，于是此时维生素c的超量服用也是有道理的了。不过对于维生素c的超量服用，医学界还是有争议的，十几年了还是有的医学家说好有的医学家说不好，只是谁都没有拿出令人信服的证据。所以在平常没有骑行的时候，身体不需要恢复的时候，我还是建议大家按住推荐用量使用维生素C。
       还有，在骑行结束后，各种蛋白质，糖类的摄入也是必须的，这个就比较简单的，鸡蛋，牛羊肉米饭面条多吃点就行了，在此就不赘述了。

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