徒步测试的一点总结（续）

敞开心扉

       从开始测试到现在，差不多走了快一个月了。除去期间因为竞走前没准备活动，轻微拉伤大腿，骑行了几天外，几乎没有中断过。从景区门口走到广场（第一测试起始点）大致有3.5km，这段距离主要是慢步走向快步走过渡。到达广场后会有二十分钟左右的体操等准备活动。从广场到桥头（第二测试起始点）大致有1km，主要是韧带拉伸后的预热。每天这未测试的部分一个来回一般是8km或者9km。2.2km的竞走和2.2km的慢步跑经常作为长距离徒步后隔天的休息性测试，不再每次都做记录。中间缺少的天数，差不多都是短距离竞走和慢步跑测试。
      本人，年龄三十，男，174厘米，75公斤。没啥额外优点 ，比较耐晒，中等耐寒。
6月19日
     开始时间：2012年6月19 19:23:56
     用时与距离：59:48 7.56km
     平均速度：7.6km/h
      
     爬坡（175米）：7:26
     爬坡2（175米）：7:36
   以后开始爬坡测试，因为附近比较高的山也就这个175米落差的合适，以后在测试了，就按照多次往返来对比每次用时。
6月18日（中断）
6月17日 甘山徒步 15km到20km之间，爬升600米左右
        返回后，接着沿河9km慢步走
6月16日（万米慢步跑测试）
     开始时间：18:43:59
     用时与距离：24:03 5.03km
     平均速度：12.6km/h
     开始时间：19:08:14
     用时与距离：25:53 5.02km
     平均速度：11.6km/h
     未测试部分：9km快步走
     后半段的慢步跑平均速度比较适合于我机械式跑，不算很累，再快点的平均速度保持就比较费力了。男子万米世界记录26分17秒53。大致是我跑到五千米，人家就跑完万米了。
6月15日（12公里竞走测试）
     开始时间：18:57:22
     用时与距离：40:02 6.02km
     平均速度：9.0km/h
     开始时间：19:37:38
     用时与距离：40:15 6.06km
     平均速度：9.0km/h
     
   这么长的距离如果保持10km/h的均速身体容易出现拉伤，只能减速，目前在9.0km/h的均速下，能保持很长距离而不至于拉伤，也不是很累。女子的万米竞走世界记录大致41分钟，汗颜呀。
6月14日
     开始时间：18:34:21
     用时与距离：2:31:23 18.90km
     平均速度：7.5km/h
     
   中间有一段小山（高阳山）爬升175米，用时9到10分钟之间，爬山方式为每步跨单台阶摆臂式。
6月13日
   全天未做测试，2.2km的竞走和2.2km的慢步跑，外加9km快步走
6月12日
      开始时间：18:11:02
      用时与距离：2:30:55 19.06km
      平均速度：7.6km/h
      
中间有一段小山（高阳山）爬升175米，用时9到10分钟之间，爬山方式为每步跨双台阶手臂辅助腿部支撑（60度以上的陡坡依然每步单台阶）。
6月9日
    开始时间：13:49:20（慢步跑）
    用时与距离：21:44 4.62km
    平均速度：12.8km/h
    开始时间：15:15:56（慢步走）
    用时与距离：43:59 4.54km
    平均速度：6.2km/h
  今天本打算做一次太阳暴晒下的万米测试，因为担心中暑啥的，只跑了一半，就自己取消了。
6月8日
    开始时间：20:26 （竞走）
    用时与距离：14:04 2.32km
    平均速度：9.9km/h
    未测试部分：2.2km慢步跑
6月7日
    开始时间：18:26:26（竞走）
    用时与距离：13:37 2.28km
    平均速度：10.0km/h
    未测试部分：2.2km慢步跑
6月6日
    开始时间：13:07:46
    用时与距离：52:53 6.61km
    平均速度：7.5km/h
    开始时间：14:01:02
    用时与距离：57:24 6.01km
    平均速度：6.3km/h
    开始时间：15:04:08
    用时与距离：01:13:09 6.23km
    平均速度：5.1km/h
    开始时间：16:18:14
    用时与距离：29:28 3.01km
    平均速度：6.1km/h
  这是一次简单的减速测试，尽量沿着河边走，有草穿草有芦苇穿芦苇，有些路段刻意避开小路。中途草木茂盛，忘记了冬天反穿时候的道路，找路费了点劲儿。最难走的是河边的土崖，比较危险。
6月5日
    开始时间：18:07:18（快步走）
    用时与距离：37:18 5.61km
    平均速度：9.0km/h
    开始时间：18:45:26
    用时与距离：33:22 4.94km
    平均速度：8.9km/h
6月4日
    开始时间：18:18:45（快步走）
    用时与距离：31:10 4.42km
    平均速度：8.5km/h
    开始时间：18:51:43（快步走）
    用时与距离：36:02 5.06km
    平均速度：8.4km/h
    开始时间：19:53:04（快步走）
    用时与距离：22.06 2.77km
    平均速度：7.5km/h

总结：将近一个月的连续徒步快走，真正感觉到，每天定量的运动对于身体健康和增强体质方面，远比三天打鱼两天晒网来的强多了。哪怕仅仅每天二十分钟快走，若能每天坚持，几十年后，肯定身体状态会好不少。以前自己的运动包括爬山，都属于按照心情来的，即使是经常性的爬百望山那阵子也经常容易出现惰性，隔三差五的就中断。这次连续将近一个月的徒步运动，真正感觉到，身体对于疲劳的恢复速度，比断断续续的运动恢复的要快，而且精神方面也比以前好了很多。这么多天的运动，除了没做准备活动猛地竞走轻微拉伤一次大腿和骑自行车自己得瑟急拐发卡弯磕伤一次左膝盖外，没啥别的不正常反应。当然随着运动量逐渐加大加强，肌肉的酸痛还是比较正常的。由于经常性的不穿双层袜子，以至于脚底磨出水泡的几率大了不少。每次都会保证手上拿有一瓶550ml的矿泉水，不过比较影响身体平衡和步法的协调性。很长时间都以为大学那阵子的长跑是我体力最好的时候。这一个月的运动后才发现，现在的体力已经超过了当时。连续不断的运动，确实对于体力的增强有显著的效果。测试的时候发现，不管是慢步跑、竞走、快步走，都在长时间的运动装发现低于某一种速度临界时候，很容易出现身体机械运动，并不怎么费力的状态。相对于自己的体能来说，这个状态对于以后长时间运动的速度选择，还是很有参考意义的。现在对于平路徒步已经没有多大测试欲望了，目前转向爬坡测试，等以后沙袋和护踝都邮寄回来后，再开始平路测试。目前将测试分为四个阶段，平路测试、爬坡测试、绑沙袋平路测试、绑沙袋爬坡测试。6月4日之前的测试，大部分以前已经详细发过帖子了，这里就不再啰嗦了。

太行山人

小晓

测试的时候发现，不管是慢步跑、竞走、快步走，都在长时间的运动装发现低于某一种速度临界时候，很容易出现身体机械运动，并不怎么费力的状态。

这就是听说的“巡航速度”，身体的最经济最舒服的速度吧，恭喜你，找到了~~

小晓

听说，锻炼就是定期定额定量的身体刺激，要求是相对固定的时间，相对固定的运动刺激量。
看来果然如此哈~~

敞开心扉

小晓 发表于 2012-7-3 19:32
测试的时候发现，不管是慢步跑、竞走、快步走，都在长时间的运动装发现低于某一种速度临界时候，很容易出现 ...

是的呢，确实不怎么费力，就是机械的跑或者走，长距离竞走也是。我现在专门测试快步走的时候，步法更逗，完全的用整个身体来配合行走，扭着走，哈哈。

敞开心扉

小晓 发表于 2012-7-3 19:34
听说，锻炼就是定期定额定量的身体刺激，要求是相对固定的时间，相对固定的运动刺激量。
看来果然如此哈~~ ...

每天都坚持泡脚后睡觉，现在每天都运动，俺自己平常经常会注意自我调养。肌肉酸痛不是那么容易恢复的。这几天每天爬山，躺在床上就各种乏呀，困的。一出门走走，就发觉来劲了，没啥反应了。俺得计划下间隔着运动的好，至少一个星期也得预留出两天低强度的锻炼，方便身体恢复。每天都走，虽然我没感觉超量，不过总感觉不太科学。

小晓

敞开心扉 发表于 2012-7-4 00:09
每天都坚持泡脚后睡觉，现在每天都运动，俺自己平常经常会注意自我调养。肌肉酸痛不是那么容易恢复的。这 ...

按照长跑锻炼的要求，是隔一天跑一次，给肌肉休息的时间。肌肉是在接受更大强度的刺激后休息恢复时得到成长的。这个我还没有坚持到有亲身体会，供你参考吧。

敞开心扉

小晓 发表于 2012-7-4 05:44
按照长跑锻炼的要求，是隔一天跑一次，给肌肉休息的时间。肌肉是在接受更大强度的刺激后休息恢复时得到成 ...

我没有主动间隔，主要是觉得，快步走的速度要比跑步低，不像跑步那么短时剧烈，属于放慢时间把能量稍微舒缓的释放，适合于天天坚持。只有竞走对肌肉的恢复要隔天才行。

阿奔

楼主细心，莫非是搞统计分析工作的？

敞开心扉

阿奔 发表于 2012-7-4 08:18
楼主细心，莫非是搞统计分析工作的？

那倒不是，以前也是计算机相关的。不过喜欢运动，尤其是怎么快走快爬。