【转帖】关于跑步心率和运动强度的估测

小晓

关于跑步心率和运动强度的估测——感觉尽力程度评级——一个判断运动强度的简单方法

简介
有关如何使用瑞典心理学家Gunnar Borg发明的〈感觉尽力程度评级表〉（Rating of Perceived Exertion Scale）去判断自己运动强度是否合适。


感觉尽力程度评级
——一个判断运动强度的简单方法
作者：Elizabeth Quinn, About.com. 发表：2004年3月9日

判断运动强度水平有很多不同的方法，比较常见的有“说话测试”，“目标心率范围”和Borg先生的“感觉尽力程度”(Rating of Perceived Exertion)（RPE）。以下内容由CDC提供，对感觉尽力程度法(PRE)做一个介绍。

“感觉尽力”指你觉得自己身体在多努力地工作。它基于人在运动时的身体各项感觉——心率加快、呼吸急促、出汗增加、肌肉疲劳。一个人的排泄率，尽管是种主观衡量，可说提供了对运动中实际心率的一个不错估计* (Borg, 1998)。医生基本同意感觉尽力指标在Borg表(Borg Scale)上在12到14之间都是属于合适强度的运动状态。在运动中利用Borg表打分（具体做法见下）了解自己身体在多努力地运作，能指导你加大或减少运动，调整到最佳运动强度。

通过监视自己身体感觉能更方便知道何时调整运动强度。比如一个步行锻炼者希望参与中等强度的运动，可以以Borg表的"有点难"程度（12－14分）为目标；如果他说自己现在肌肉疲劳同时呼吸轻松（Borg表上的9分），就要去增加强度。反之，如果他觉得“非常难”（Borg表上的19分），他就得去放缓运动节奏。

一个人的感觉尽量的评分乘以10与运动中实际心率有很高的相关度，故尽力程度能相当不错地估计运动中的心率。(Borg, 1998)。例如，一个人的感觉尽力评分(RPE)为12，12乘以10等于120，心率就应该基本在120次/分钟。请注意，这个计算只是一个粗略估算，随着年龄和身体状况的不同，真实心率会不尽相同。在那些接受会影响心率或脉搏率的疗程人群中，Borg感觉尽力程度评分也是很受欢迎的判断强度的方法。

如何使用感觉尽力程度评分表
做运动时，希望你能够对你的尽力程度/比例进行评分。这种感觉应该反映该项练习对于而言有多艰难，综合各种感观和身体感觉到的压力、努力以及疲倦感。别为例如腿疼、气短这些状况担心，专注于做运动时的综合感受。

运动时对比下面的评分表，分数从6到20——6意味着“完全没投入”而20意味着“已倾尽全力”。根据你目前的投入程度选择最适合的那个评分，这样就能知道目前运动的强度水平，然后可以根据自己希望的强度水平来加强或减缓运动。

试着抛开实际承受的身体负荷，尽可能真实地评价投入程度。你自己努力和投入感是非常重要的，而不是它与他人的相比如何。对比评分表和自己的感觉，选一个分数。

6 完全没有投入
7 投入一点点
8
9 非常轻松 - (用一个很舒服的速度在轻松缓慢地行走)
10
11 轻松
12
13 有点辛苦 (在努力了，感觉有点累但可以继续)
14
15 辛苦 (沉重)
16
17 非常辛苦 (非常艰苦，感觉非常疲劳)
18
19 辛苦极了 (按目前的速度再也无法继续了)
20 已倾尽全力

感觉尽力程度评分【轻松版】

控制好自己的强度在做运动时非常重要，得确保在合适程度上运动——即有足够挑战从而达到运动目的，又不至于累得喘不过气来(blow a lung)。使用尽力程度评分(Perceived Exertion Scale)是一种方法。通常标准的是使用从0到20打分的Borg版感觉尽力程度评分。而我是个数学白痴，就自己做了张更容易记忆的表（见下）。总得来说，大多数情况下最好控制在5-6分的区间；如果在做间歇锻炼，则最高强度控制在8-9分区间，最低强度在4-5分区间。如你所见，对于绝大多数的运动项目，10分的程度都是不予推荐的。做长时间、低速运动时，请控制在5分及5分以下。


1分状态：在边看电视边吃棒棒糖
2分状态：感觉很舒服，能保持这个速度一整天
3分状态：感觉舒服，只是呼吸有点加快
4分状态：有点出汗，但觉得很舒服，还能毫不费力地聊天
5分状态：勉强觉得舒服，出更多的汗，也还能轻松的说话
6分状态：还能说话，但呼吸急促
7分状况：能说话，但心里真不想说。象头猪一样地洒汗
8分状况：只能咕噜几声来回答问题，只能在很短的一段时间里保持现在这个速度
9分状况：我快挂了
10分状态：死亡

小晓

回复：

1、Borg的标准达到12-13分，DING的标准达到4-5分就是合适的慢跑标准。
2、其实4，5的低强度才是可以减重，对身体损伤最小的平衡状态
3、以健康为目的的跑步达到自我感觉良好就行，跑舒服了，以比赛，提高成绩为目的跑步训练必须用心率控制法来控制强度，才能达到目的。心率控制法的前提是你静止晨脉，每分钟跳的次数。来测定疲劳度。楼主介绍的是健康跑的感觉评分法。
4、最近我参加培训。教课书讲的与你一样。：从6—20,显示了一条重要的规律：6代表脉搏60次/每分钟。20代表脉搏200次/每分钟。对运动锻炼来讲13是最好的脉搏。即有强度，又是有氧代谢。锻炼效果明显。提高健康水平。

艾阳光de饼干

不用这么麻烦，买个心率表就ok了

香山土著

量力而行   觉得不舒服  就要停下休息

小晓

跑步姿势——最重要的跑步问题。

长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。突然，我发现了一本书《chirunning》，这本书和我的思想不谋而合。借助这一技术，我的每日跑量有了提高，长距离跑受到的伤痛也减弱了很多。当然，由于我自己是中国人，而且一直有站桩，所以有些问题理解的比作者深刻。

总而言之，太极跑的要点有以下：
0，专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。
1，上半身正直；
2，下半身放松；
3，身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进；
以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。
4，头部挺拔，与背部一样直；
5，胳膊放松，向后摆；
6，身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理；
7，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。
8，大腿、小腿均柔软地放松；
9，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。
10，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。
11，脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
12，呼吸自然放松，一切以放松为前提。

好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。

小晓

最近涌现这么多跑友，供大家参考~~

小晓

用马拉松配速指导训练（步频140）

用马拉松配速指导训练

一、什么是马拉松配速？
　　人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间即为马拉松配速。

目标成绩　　          配速　　　　　       万米时间　　　　　每圈400米　　　　　笔架山环湖
6:30:00　　09:14.57/9:15　　01:32:26/1:32:30　　03:41.83/3:40　　08:30.20/8:30
6:00:00　　08:31.91/8:30　　01:25:19/1:25:00　　03:24.76/3:25　　07:50.96/7:50
5:30:00　　07:49.25/7:45　　01:18:12/1:17:30　　03:07.70/3:10　　07:11.71/7:10
5:00:00　　07:06.59/7:00　　01:11:06/1:10:00　　02:50.64/2:50　　06:32.46/6:30
4:30:00　　06:23.93/6:15　　01:03:59/1:02:30　　02:33.57/2:35　　05:53.22/5:50
4:00:00　　05:41.27/5:45　　56:52.73/0:57:30　　02:16.51/2:15　　05:13.97/5:15
3:30:00　　04:58.61/5:00　　49:46.14/0:55:00　　01:59.45/2:00　　04:34.72/4:35
3:10:00　　04:30.17/4:30　　45:01.74/0:45:00　　01:48.07/1:48　　04:08.56/4:10
3:00:00　　04:15.95/4:15　　42:39.54/0:42:30　　01:42.38/1:42　　03:55.48/3:55
                                         表一  马拉松配速表

　　上表中，斜杠“/”前面是精准时间，后面是近似时间。
　　以马拉松配速完成马拉松赛事，用马拉松配速指导马拉松赛前训练。

二、怎么确定马拉松目标成绩？
　　对于初级者，马拉松目标成绩变化区间很大，第一次跑5小时，第二次也许就能跑4小时。这取决于每次赛事之前的训练情况：周运动量、单次最大运动量、万米成绩等等。
　　那对于初级者，究竟应该根据什么来确定马拉松目标成绩，6小时？5小时？还是4小时？
　　采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩：
　　∵  马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩
　　∴  马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数
　　通常，对于业余运动员而言，马拉松耐力系数在4.6~4.8之间，对专业运动员来说，在4.4~4.7之间。
　　所以，对业余马拉松初级者来说，用4.7~4.9来预测，中高级者用4.6~4.7。

万米成绩　　  系数4.6　　 系数4.7　　 系数4.8　　  系数4.9
0:38:00　　2:54:48　　2:58:36　　3:02:24　　3:06:12
0:39:00　　2:59:24　　3:03:18　　3:07:12　　3:11:06
0:40:00　　3:04:00　　3:08:00　　3:12:00　　3:16:00
0:45:00　　3:27:00　　3:31:30　　3:36:00　　3:40:30
0:50:00　　3:50:00　　3:55:00　　4:00:00　　4:05:00
0:55:00　　4:13:00　　4:18:30　　4:24:00　　4:29:30
1:00:00　　4:36:00　　4:42:00　　4:48:00　　4:54:00
1:05:00　　4:59:00　　5:05:30　　5:12:00　　5:18:30
1:10:00　　5:22:00　　5:29:00　　5:36:00　　5:43:00
1:15:00　　5:45:00　　5:52:30　　6:00:00　　6:07:30
1:20:00　　6:08:00　　6:16:00　　6:24:00　　6:32:00
                      表二  马拉松耐力系数

　　所以，在跑马拉松之前，最好能测验万米能力。
　　注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数！这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照马拉松训练计划，进行马拉松的专项训练。

三、全程“跑”完马拉松的基本条件
　　（1）至少保证连续10周进行训练；
　　（2）每周进行4次训练，周训练量最好在40公里以上，但一般不超过60公里；
　　（3）比赛前倒数第三周周末，应该跑一次30公里，或者用配速（中高级者），或者比配速每公里慢10~20秒（初级者）。
　　（4）比赛中，要匀速跑。

四、为什么要匀速跑？
　　许多第一次、甚至已经参加多次马拉松比赛的运动员，也会出现“撞墙”，崩溃，不得不走，伤痛等等情况。
　　一般来说，都是前面跑快了，或者说没有按照上面所说的全程“跑”完马拉松的基本条件去进行马拉松赛前准备。
　　只要是跑步比赛，都应该按照匀速的方法去进行。
　　要享受快乐的过程，哪怕是痛苦的快乐，这种痛苦是疲劳、困难的痛苦，而不是伤痛、艰苦的痛苦。

五、如何准备参加马拉松？
　　（1）按照训练计划
　　按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。
　　按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。
　　一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：
　　周一：跑休；
　　周二：放松跑，5公里~10公里，每公里速度比配速慢20~30秒；
　　周三：跑休；
　　周四：间歇跑或tempo跑或放松跑。①间歇跑3~4*1600米（比配速快30秒~60秒，配速快的快得少点，配速慢的快得多点），间歇慢跑800米（6分钟左右）。②tempo跑，8~10公里，速度比配速快20~45秒，同样是配速快的快得少点，配速慢的快得多点。③每四周一个周期，第四周的周四进行放松跑；
　　周五：放松跑：6~10公里。若周日长距离跑是30公里，那么周五的放松跑为3公里；
　　周六：跑休；
　　周日：长距离跑：16~32公里，每公里速度比配速慢20~30秒；

　　每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。
　　周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo一般难以完成，替代方法：用配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

　　（2）循序渐进，逐步提高有氧耐力能力
　　不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。
　　初级者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找个周四的时间，跑个万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到配速，然后以这个配速来指导训练。
　　（3）一定要按照训练计划要求的速度进行训练
　　严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。
　　（4）享受过程，不要追求速度
　　在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。
　　若选择的配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟有何妨！
　　虽然配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是轻松。
　　快乐跑步，享受人生！
　　（5）跟随兔子训练，300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。
　　　300兔子：步频140、大闸蟹、宜丰；
　　　310兔子：步频140、英镑；
　　　330兔子：良友、深圳的风、非典型摇摆、东北老姜、高飞；
　　　400兔子：高飞、游鱼（委屈了点）、冰山、debby；
　　　415兔子：善存片、tom_dongdong；
　　　430兔子：善存片；
　　　500兔子：跳跳虎。

六、再论马拉松耐力系数和万米成绩
　　一些跑友想通过训练不断提高马拉松成绩，这是好事，是一种追求。但有些跑友对马拉松目标成绩预期过高，往往是欲速不达。这个问题实际上归结到：在目前已经达到的马拉松成绩的基础上，要完成下一个期望达到的马拉松成绩的依据是什么？
　　有的跑友说，这次我用4小时完成了全马，下一次我要争取在3小时30分完成。
　　有的跑友说，这次我在3小时30分之内完成了全马，下一次我要争取在3小时10分（国家二级运动员标准）完成。
　　3小时10分完成的，下一步想3小时之内完成。
　　2小时40左右完成的，下一步的目标就是2小时34分（国家一级运动员标准），这是业余马拉松运动员追求的终极目标！
　　以上对追求的目标成绩，要有合理的依据才行，否则，其目标仅是空想。
　　我们来分析一下什么是合理的依据。
　　假设，有两名跑友A和B，第一次跑马拉松的成绩都是4小时，但A的万米成绩是45分，而B的万米成绩是50分。根据马拉松耐力系数公式计算得出：
　　　　A的马拉松耐力系数= 240分/45分=5.33；
　　　　B的马拉松耐力系数= 240分/50分=4.8
　　A的马拉松耐力系数大于B，说明A的马拉松成绩还有很大的提升空间，因此A说，下一步我的目标成绩是3小时30分，这是合理的，有依据的，再来计算一下A的马拉松耐力系数：
　　　　A的马拉松耐力系数= 210分/45分=4.67
　　4.67的耐力系数是合理的，说明A无须提高已有的万米成绩，继续按照马拉松专项训练方法进行训练，到达3小时30分的目标成绩基本上是没有问题的。
　　而B若是不提高万米成绩，那么B要到达3小时30分的是不可能的。通过计算得到：
　　B的马拉松耐力系数= 210分/50分=4.2
　　4.2的耐力系数说明什么？说明B以他的万米最好成绩要连续跑4.2个万米，这根本不可能做到。
　　由于当前B的耐力系数为4.8，因此在4小时的基础上，马拉松成绩还有一定的提升空间，但不大，提高10分钟左右。
　　所以，马拉松耐力系数偏大（大于4.8），说明万米速度优势没有充分发挥；马拉松耐力系数偏小（小于4.6），说明在马拉松比赛中已经把万米速度发挥到极致！除非万米成绩不是最好成绩！
　　因此，若B要想到达3小时30分的成绩，就需要提高万米成绩。
　　换句话说，若一个跑友的马拉松耐力系数已经在4.6~4.7的范围，那么他想提高马拉松成绩，就必须提高万米成绩。
　　马拉松成绩想提高N分钟，那么万米成绩就要相应提高（N/4.2195）分钟！

http://www.3hike.com/topic.php?job=view&tid=22281

小晓

送给备战北马的跑友们， 祝福大家，全程或者半程~~~

固囊小言

好东东...

敞开心扉

你比我仔细多了，我最近想详细关注下呼吸节奏和呼吸方式。也找了不少类似的资料。俺目前的心率平稳的时候，大致是53，不知道再运动多长时间，才会降到五十以下，俺也得加油了。似乎很少发现有像我一样非常喜欢竞走的，发现的都是跑步的。