（转发）对照表及注意事项：马拉松目标值所对应的400米间歇跑速度

阿奔

看到这个帖子，就转过来了，供绿洲的跑友们参考。


一，间歇跑训练对马拉松的意义：
        1，强化心肺功能，从而提高速度耐力，培养出以较高的不变的速度进行长距离跑的能力。
        2，强化腿部肌肉力量。
        3，培养判断和控制速度的能力。
        4，提高身体承受氧债的能力。
二，400米速度的确定

   你所期待的马拉松目标值   4:00      3:50      3:40     3:30      3:20      3:10      3:00      2:50      2:40                  
   所需具备的万米最好成绩   51'14"   49'06"   46'58"  44'50"   42'42"   40'34"   38'26"   36'18"   34'09"  
  400米间歇跑的400米速度   2'00"    1'55"     1'50"     1'45"    1'39"     1'34"     1'29"     1'24"     1'19"

三，间歇时间和方法
        1，休息时间与快跑时间相近，1分半---2分钟。
        2，训练之初稍长些，适应后短些。
        3，训练之初可用慢走，适应后慢跑。
        4，上正规后快跑400米，慢跑200米，如此反复。
四，反复次数
        1，10---30次，一般水平有12次就够了。
        2，第一次训练可从6次开始。
        3，在跑了3---8次后可安排一次5---8分钟的长间歇（高水平不必）。
五，注意事项
        1，要做好准备活动，防止膝关节和韧带拉伤。
        2，要保持速度，即使觉得很轻松也不要加速度。快跑不是目的！
        3，一旦不能维持速度，立即终止训练。恢复调整后，你下回会提高的。

侯朵朵

围观 学习

香山土著

研究，，，，，，，，，，

leap_飘雪

4个小时跑完得万米成绩，51‘14’‘。。。好快。。。

西山泡面

好，

阿奔

香山土著 发表于 2012-8-2 18:57
研究，，，，，，，，，，

土著，万米成绩练到多少了

崩崩vivian

恩，好好学习

苹果王

leap_飘雪 发表于 2012-8-2 19:38
4个小时跑完得万米成绩，51‘14’‘。。。好快。。。

.。。。。。。。。。。。。。。。

wenyi

参考学习！

香山土著

阿奔 发表于 2012-8-2 19:56
土著，万米成绩练到多少了

还在练习中，，，这个我刚练习跑步