[转载]备战马拉松的四个常见错误（转贴）

小晓

原文地址：备战马拉松的四个常见错误（转贴）作者：风梨
半程马拉松（13.1英里赛程）和全程马拉松（26.2英里赛程）几个小时就可以跑完，但新老参赛选手需要数月进行备战。Robert Chapman，美国印第安纳大学健康、体育与娱乐学院人类绩效实验室主任，印第安纳精英忍者队教练，论述了参赛选手备战马拉松的四个常见错误。

错误1：忽视每周长跑的重要性。
对半程马拉松和全程马拉松来说，每周长跑是备战的最重要组成之一。长跑过程中的生理和心理适应能帮助参赛选手在需要的时间完成整个赛程。每周长跑产生的作用：
增加肌糖原储量。糖原是身体里糖的主要的储存形式，并且身体里糖原的数量是有限的。一般人有足够的糖原支持两到三个小时的适度运动。当储存的糖原降低或耗尽时，运动员就会陷入困境，靠毅力才能完成比赛。但训练能增加糖原的储存量，每周长跑训练增加更显著。
提高掌控赛程的心理能力。每周进行长跑，运动员对长时间运动的心理容忍能力会有改善。改善的能力能适应和容忍比赛中腿部“难受”。每周长跑的过程中，脚、关节、韧带、肌肉的承受能力都得到加强。很多运动员正是由于马拉松比赛时身体僵硬产生的腿痛和不适而无法完成比赛。
Chapman推荐备战早期每周拿出20%的时间进行一次长跑。开始以后，半程马拉松运动员最终能一次跑完不少于8-10英里，最好在比赛前完成两次以上。全程马拉松运动员应最终能一次跑完不少于15英里，比赛前完成两次以上，最好是能进行两次以上的20英里长跑。

错误2：选择比赛时不考虑备战的季节或生活方式。
考虑到北半球的适宜温度，马拉松多半在春秋进行。专家们一般建议有经验的参赛选手在马拉松比赛前备战10-16周，半程马拉松可以少几周。
运动员选择参加春季比赛，意味着大部分的训练时间是在隆冬季节-低温、冰雪、较短的白天，所有这些都会极大影响训练的质量和完成的意愿。因为工作和家庭事务原因，有些运动员只能早起或者晚上进行训练，他们备战春季马拉松的话，很有挑战性。运动员选择参加秋季全程马拉松或半程马拉松，湿热的夏天将会带来大量的训练负荷。对多数运动员来讲，热天训练比冷天多穿衣服训练更具有挑战性。虽然大清早或者深夜较容易进行跑步，但夏天多半是度假、周末外出时节，较难坚持进行严格的训练计划。
最后，当选择参加马拉松或半程马拉松时，每个参赛选手不光要注意每年比赛的时间，还要看能否较好的组织比赛前三四个月的备战。

错误3：不能完成日常练习比赛
进行了数周的备战，很多运动员不能完成或达到他们的目标—经常是因为忽视了日常训练的小细节。下面是一些例子：训练开始时，不习惯大清早起来跑步。跑步开始后碰到公交车发车，停车，经过旅馆等的车流人流。早饭吃什么，什么时候吃。衣服，鞋，袜子—是否会让皮肤发炎或者发热？比赛提供的哪些运动饮料，是否会引起腹痛。穿新鞋还是旧鞋。
多数问题能在每周一次的长跑期间解决，比如衣服，早饭的选择等。运动员也可以联系赛事组织者了解运动饮料的细节，训练时试试。每周一次长跑不但是备战的重要组成，也是比赛的重大“演习”。

错误4：起跑太快。
Chapman指导的三名运动员获得了参加奥运会全美马拉松选拔赛的资格，另一名运动员首次参加哥伦布马拉松比赛就获得冠军。在这四个案例中，运动员采用了“后半程加速”策略—第二个半程速度比第一个半程要快。
基于训练完成时的速度，运动员应该很清楚什么速度能完成比赛，根据比赛日的天气等情形做适当调整。速度确定后，Chapman设计了一个保守战术，目标仅仅是完成比赛。即使运动员头脑里有时间目标，保守的后半程加速战术常常会产生好成绩，尤其是没有后半程的不适，通常会有较好的冲刺。
比赛开始时的激动，呐喊助威声，甚至鸣枪时的火焰，这些通常都会干扰运动员以保守策略起跑。但是，马拉松通常最忌讳的是起跑太快。

小晓

Chapman推荐备战早期每周拿出20%的时间进行一次长跑。开始以后，半程马拉松运动员最终能一次跑完不少于8-10英里，最好在比赛前完成两次以上。全程马拉松运动员应最终能一次跑完不少于15英里，比赛前完成两次以上，最好是能进行两次以上的20英里长跑。
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换算一下：
半马   能一次跑完不少于13-16公里，最好在比赛前完成两次以上；
全麻   能一次跑完不少于25公里，最好在比赛前完成两次以上32公里长跑

每周拿出20%的时间长跑，如果每周跑一次15公里90分钟算，每周跑步时间应达到450分钟，每周跑7-8个小时。任务异常艰巨呀～～

掌控赛程的心理能力，

备战10-16周，意味着备战2个半月-4个月，为准备一次马拉松，基本准备半年，时间投入不是一般的大呀～～本着打酱油的态度的话，时间成本有点高，难怪很多人奔着成绩呢～

小晓

（转载）老马的台阶式【步步高】训练法

老马跑马拉松13次，成绩330左右9次，超过340的只有4次，当然这4次都是意外，客观原因是天热。风大造成。主观是个人没掌握好节奏，由于一时兴奋前半程跑快了。

    近十年来，虽然我的年龄越来越大，但我的跑马成绩变化不大。主要原因是我的跑步节奏没有变，始终按330，200米/分钟的节奏训练跑，无论跑的距离远近从没改变。平时每天跑10公里左右，只有参赛前两个月进行加量训练，方法是第一个星期天10公里计划用时50分钟，第 2个星期天跑15公里，75分钟。第3个星期天跑20公里用时100分钟……一直加到第6个星期天35公里用时2小时55分钟就可以了。

【假如你的训练成绩是2小时50分以内，那你的跑马成绩330把握就大些，当然还要看你的临场状态如何。】

每个星期加5公里好似上一个台阶，连续加到35公里是人体的运动极限，只要闯过这一关，那7公里一般问题就不大了。你上完6个台阶后训练还没结束，第7个星期天训练量要降下来跑20公里，用时96分左右为好，只要不超100分就行。第8个星期天跑10公里，45分左右，可根据个人体力，量力而行。赛前6天要把训练量逐步从10公里、7公里、5公里、3公里降下来，赛前两三天最好不要跑了，要恢复好体力，调整好个人的精神和身体状态至关重要。

    我把我的训练方法总结为《台阶式》或者叫《步步高训练法》都可。例如今年3月跑郑马赛，我20公里98分，25公里122分，30公里145分，35公里172分钟。马拉松成绩是332.接着4月跑大马成绩是329,5月跑东马成绩332。为什么大马成绩好，跑大马那天气温低，个人状态好，加上掌握的节奏好，所以跑的比较理想。以上是个人的跑马体会，请跑友们指教。

     怎样练习配速跑？配速跑对跑马起什么作用？

老马经常对跑友们提示这个问题，有的还不太明白或不太重视。
练习配速首先具备几个条件：
1.训练的路线和场地距离要尽量准确；
2.用时【掐表】要精确；
3.目标【配速值】要明确。

例如：你打算跑马成绩或你的跑马能力是330，那你的配速应掌握在200--205米/分钟，无论你平时跑多少距离都要尽量按照这个配速跑，当然掌握的节奏是：先慢后快！训练要认真，比赛要放松！掌握配速是基础！

赛前在此基础上再训练【上台阶】加量，一次加量5公里为宜，一直加到35公里即可。老马认为训练量过大意义不大。不认同搞疲劳战术！35公里是人体的极限，按照配速过好这一关，你的跑马成功率已达70%！赛前作好身体调整，你的跑马【如不出意外】胜利在望！

    （注：马方代是山东的一名跑者，快六十了吧，白发苍苍，他在长距离跑方面摸索出来的训练方法和专业运动员基本一致，即长距离配速跑+逐渐上量。这样既训练了速度耐力，又避免了受伤。有些跑友平常只跑10公里、15公里，然后陡然加到30公里甚至35公里，就比较容易受伤。）

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小晓

半马目标速度方案

1.双六方案
    先以慢跑速度跑6英里（约10公里），然后以目标速度再跑6英里。为什么要先慢跑6英里呢？因为这样的话，你就会在疲劳状态下进行目标速度跑了。如果在这种情况下，你仍然能跑6公里，那你可以很自信可以实现半马目标了。

2.目标速度长跑
    以半马目标速度跑9英里（约15公里），大约半马距离的70%。如果能坚持下来，那继续训练，你很可能达到半马目标。


跑步姿势视频（中文字幕）
http://bbs.runbible.cn/thread-141930-1-2.html

18条正确跑步技术的法则：
1、双脚轮流转换支撑
2、直接把脚踝向臀部抬
3、尽量简短支撑时间
4、支撑脚落地时尽量不出力，保持放松与轻巧
5、支撑点要落在脚球部上
6、不要以脚跟着地
7、不要以脚尖蹬地，当重量落在脚球部时，足踝提高
8、足踝始终保持在固定的角度
9、膝盖始终保持弯曲，不要打直
10、脚掌每一次的着地点，都要落在通过臀部与膝盖的直线之后，
11、不要刻意加大步伐或者是加大动作的幅度，
12、膝盖与大腿尽量放低，保持放松
13、不要是膝盖与大腿前后摆动得太远
14、不要太在意脚落下的动作
15、不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地
16、你的双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉的活动
17、使肩膀、臀部、脚踝保持在一个直线上
18、摆动手臂是为了移动脚步时，让身体维持自然的平衡。

依米

小晓 发表于 2012-9-15 16:09
半马目标速度方案

1.双六方案

美女，百花山回来了？

小晓

依米 发表于 2012-9-15 17:18
美女，百花山回来了？

鸽子了，没去，你也没活动？

依米

小晓 发表于 2012-9-15 17:22
鸽子了，没去，你也没活动？

这周休息中。。。

西山泡面

太遥远了

小晓

转自荒城，博客。

值得学习、摸索。


原文地址：四种长距离跑的方法
作者：闲逛的狼

长距离跑的学习贴！看看哪种适合你吧！
   
    二十年前，马拉松运动员和教练员为长距离跑到底应该跑多长而争论不休，有人认为应该跑16英里，有人认为应该跑30英里，大多数定在了20英里，遂为定则，除非你幸运的生活在一个公制的国度，那么就是30公里。

    现在，我相信对于马拉松跑18～22英里就足够了，那么主要的问题就变成了我们应该跑多快（多慢）？关于这个问题，目前还没有什么令人满意的研究，虽然运动生理学博士生JasonKarp数年前作过一个有趣的调查，面向的是有资格参加2004年美国男女奥林匹克马拉松赛的马拉松选手。Karp没有问他们关于长跑的配速，但是他发现他们每周总量中有大概28％是以马拉松配速或更快的配速完成的。28％是一个很高的比例，这暗示着他们在长距离跑中的一段是以比马拉松配速快完成的。

    配速缩写：轻松跑配速（EZ），马拉松配速（MP），乳酸门槛值或者是叫做Tempo配速（LT），跑颓配速（RTYP）。



轻松配速
    你的轻松跑配速应该比你的马拉松配速每英里慢1分钟左右（译者注：每公里慢37.5秒），许多轻松长跑爱好者认为这样跑步可以让你从跑步中获得所有生理和心理上的收获，同时又可以降低受伤的风险。如果想要提高速度，你可以择日进行速度练习，或者参加比赛。

    这种练习为Bill Rodgers在公路上称雄产生了神奇的效果，Rodgers通常在周末比赛，周一进行长跑，“我常常在周末的旅行或比赛后感到疲倦”他说，“所以大部分长跑都是以相当舒适的速度进行的。”

    然而评论家指出，如果你只进行这种慢跑，会让你变得缓慢。两次参加美国奥林匹克马拉松赛的Pete Pfitzinger谨慎的认为这种慢跑如果超过15英里就会让你懒惰，反而会导致伤痛。
                                       

以马拉松配速为目标
    最近更多的教练员和选手转向以马拉松配速作为他们的长距离战略的基础，有许多专家支持这种看法，比如ack Daniels博士，他是Daniels Running Formula的作者。一位网上知名的教练Greg McMillan这样认为：长距离跑的最初10英里以你的EZ配速进行，在后10英里逐渐加速到你的马拉松配速。许多教练倾向于周末进行交替的长跑练习，也就是说一周进行全轻松跑配速的长跑，下一个周末进行以马拉松配速配速为基础的练习。
    在Deena Kastor在为四月伦敦马拉松备战期间，她以马拉松配速进行了14英里的长跑练习，在比赛中取得了2:19:30的惊人成绩，她教练认为这些练习让她在后半程更加有力。
    马拉松配速长跑同样是Furman FIRST训练法的基础，这是一种流行的每周三天训练的马拉松训练计划，在其18周的计划中，要求选手将其长跑配速从比马拉松配速慢45s逐渐提高到慢30s、15s以致到MP配速，“我们建议逐渐增长长跑练习中马拉松配速的距离，以致到全部用马拉松配速完成”Bill Pierce说道，他是FIRST创立者，“选手常常反映长距离跑比他们习惯的要快，但是通过我们计划中充裕的休息，是能够坚持下来的。”


找到你的乳酸门槛值
    Daniels将为我们指引一条将乳酸门槛练习带入马拉松训练计划的途径，他是这方面的专家。“我喜欢变化多端的长跑”Daniels说道，“你只需要注意你的长跑不要影响到下一个训练单元的质量。”
    以下是Daniels特别推荐的一种在20英里长跑中进行乳酸门槛跑练习的方法：开始2英里以轻松跑配速进行，然后以乳酸门槛速度进行4×2英里练习，也就是每英里比马拉松配速快30～50s（译者注：每公里快19～31秒）。在每2英里之间，慢走2分钟，最后再以轻松跑配速进行10英里。
    Jason Karp倾向以LT进行长距离跑的最后3～4英里，“这是生理转变的关键”他说道，“如果能提高乳酸门槛值，就能在马拉松上跑得更快。”


跑颓
    许多年前Khalid Khannouchi注意到他进行的长距离跑过于激烈，以至于跑前1～2个晚上都无法入睡，跑完感到恶心欲吐。既然Khannouchi是唯一一位三次跑进2:06的马拉松选手，他的体会必定有所借鉴。
    根据他妻子和教练员Sandra讲，Khannouchi总是进行negative-split的长跑，热身几英里，然后以比马拉松每英里慢15～20秒的配速跑，最后3英里全力冲刺，“他以他的10公里配速跑最后一段”，他妻子这样描述。
    Greg McMillan说许多优秀的肯尼亚马拉松选手都这样作，几年前他从意大利的GabrieleRosa教授那里学会了这招，Rosa激励包括马拉松世界记录保持者Paul Tergat在内的手下弟子以轻松跑配速开始长跑，中间以马拉松配速进行，“他们以比赛速度跑完最后10～30分钟”McMillan说道。他把这种方式叫做“fast-finish long run”。
    你应该怎么做呢？如果你以冠军为目标，那么就要尽力进行Khannouchi这样训练，否则我认为简单的马拉松配速的长跑训练计划对绝大多数人都足够了，毕竟这要遵循基本的训练规律：区别对待原则。


注：我目前第二种跑的多。  

卡农

小晓你现在怎么对马拉松感兴趣了？呵呵