本帖最后由 敞开心扉 于 2012-9-27 19:29 编辑
从五月份开始定期每天坚持徒步后，除了雷雨天气，和出现伤病后暂停的一些天，几乎没有中断过。不过前段时间并没有更加细致的安排到天。比如运动量怎么增减，怎么保养调修防止伤病，怎么样在当前肌肉等身体状态下选择运动强度，等等许多都让俺困惑。合理的计划才能保证连续的不中断的提高，不然就会前功尽弃，从头再来。不然梦想中的百公里越野跑和将来六七十岁的强健体魄梦想都是无法实现的了。
摸索总是伴随着各种状况和困惑的出现，也伴随着经验的累积。我一直觉得出一次两次状况总比会长记性，没有状况反而是相对危险的状况。虽然我很想每年坚持三百天以上的运动量，但是除了雷雨不得不中断，我最担心的就是出现伤病而不得不中断，然后得从头再开始从低到高的增加运动量。性格中过于忧患，因为没学过运动医学，身体一有点什么异样，或者有点困惑就开始担心，会在网上查查，不时的也会去医院挂诊问问。一份从各个方面都有保障而安全的训练计划，包括运动保养估计得两三年，我才可能大致有个雏形。以前因为只瞄着将来能爬高山，过于追求快步的效率，包括对竞走的锻炼也是为了快步，一直刻意忽略跑步。最近看过巨人之旅和百公里越野跑的介绍后才改变偏颇。确实只有爬大山高山，才会要求更合理的走而不是跑。但是平常的锻炼中类似于越野跑一样的跑走结合才最有效率，即使是中装短途登山也是如此。
我目前如果没有特殊事情的话只有晚上八点或者八点十分到十点点末班车之前有锻炼的时间。运动地点不是大学操场，就是沿河公路。其中运动前和运动后的准备活动大致各二十分钟，整个可以运动的时间接近一个小时。第一天开始训练的前三十多分钟接近五公里竞走，后二十多分钟五公里跑步。目前背包没有多少负重，仅仅只是水袋两升多水，和一些衣服。运动时候会绑护膝。竞走慢步跑的方式都是匀速，等稳定一段时间没有不良反映后，再考虑增加变速倒跑绑沙袋增加负重等等。当前秋季时节运动前的准备活动目前主要是活动大腿小腿后侧肌肉韧带。首先四百米慢步跑预热脱掉上衣外套，再四百米慢步跑脱掉外裤只穿短裤，最后再四百米，然后开始拉伸韧带。为了防止拉伸过猛受伤，一般都是渐进式的，比如一组二十次外旋中胎腿接一次压腿并拍打腿部肌肉，然后内旋一组再接压腿拍打，再然后一组旋腿转栏接压腿拍打。三四次左右就能做到下巴贴腿了，但是一组高抬腿往往就容易出现大腿后侧肌肉轻微拉伤了。小腿和脚踝的拉伸我一般就做直腿并腿前脚掌点地连跳和直腿压脚掌。再有就是肩部腰部的活动。因为我开始阶段主要是竞走，所以许多准备活动都是为竞走准备的，比如竞走标准训练里的扭腰扭胯旋腿锻炼。运动后的准备活动跟运动前没多大差别，只是少了慢步跑预热。第二天的间隔天主要是竞走或者快走，距离看身体状况而定。因为运动的时间很固定，刨去准备活动最多每天也就一个小时。不过在这有限的时间里，确实可以变着花样来运动，强度也从高到低。在我的认识中最难的目前是绑沙袋倒跑一小时，这个目前还不敢想。也许一两年后才能实现吧，期待了！
运动后的恢复保养和锻炼，主要包括晚上的泡脚和放松运动，清晨的马步桩（最近才开始，主要是形意拳健身桩），一天三次红花油活络油按摩（主要是膝盖周围兼顾其他部位），平常随时的膝盖按摩操。其中膝盖按摩操主要包括三部分，一以手掌心为中心包裹膝盖，在膝盖髌骨周围，顺时针逆时针绕圈按摩，二揉捏膝盖髌骨上侧韧带，三揉捏髌骨下侧两处凹陷部位和韧带。马步桩我目前只是健身桩，其他的比如浑圆马步桩、四平马步桩还不敢说，只能等到形意拳健身桩有一定水平了才敢锻炼。以前对于马步虽然知道是武术不可逾越的基础，但马步对于登山的也有效果我是前些天在找预防受伤的文章时候偶然在跑步圣经网站上看到有人提到过才联想到的。以前一直是从预防膝盖等伤害的角度来看待问题的。虽然知道健身房等举重练习可以锻炼，却不可能有那么多时间。马步正好可以提高腿部力量和韧性而又没有那么多场地要求和限制，而且效果对于身体是比较全面的。不过马步的练习和提高是艰难的，不同的桩步动作要领很重要，练习也依然需要循序渐进，不然很可能会伤到。但是等有所成了，效果却非常全面，很好的诱惑。
伤病方面我除了轻微的拉肚子一类的，和去年的一次抽筋外。最近只有大腿后侧轻微拉伤包括昨天的那次共有四次，前几次是因为热身时候高抬腿两次，没热身猛地竞走一次，昨天的一次是因为在跑道上猛蹬地打s弯过人引起的。脚踝部分除了高中踢球扭伤过到目前已经十多年没出过状况了，即使是以前有踩过石头或者小坑外带，因为比较轻微，不至于出现状况。倒是昨天的那次跨步s弯让我长了记性。平常停下来时候猛地变向到不容易有状况，但是匀速跑时候肌肉处于一种相对疲劳于动态稳定状态，猛地施加压力就不同了。我相信越野跑中，很可能经常会遇到这种状况，将来得提高这方面的承受力，也得变向时候圆滑柔和点。 |
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发表于 2012-9-27 14:18:28
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发表于 2012-9-27 16:18:34
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