[跑步日记] 承蒙上苍眷顾，我的首马，2012中国张家口张北草原马拉松顺利完赛

香山土著

就在我身边的强驴   我俩经常一起参加夜爬 2012.4.1为了减肥参加户外网站  用了不到半年   完成了首马   佩服

准备篇

一、身体准备-回首看来，自己都不相信，原来练的这样苦。

春节的时候，我还是个160斤以上，无忧无虑的胖子。每周打两次羽毛球，但是体重一直下不来，爬山等需要耐力的活动也不太行。说不清在某一天，转变突然发生了。

三月十八曰，开始正式运动减肥，晚上快走了八公里。之后每天坚持快走或者慢跑，早晚各接近1小时。
四月一日，在绿野注册，记录在绿野的行程。每日的运动量有小幅度升级。
四月二十一日，独自负重太舟坞四棵树往返。
四月二十六日，独自太舟坞-四棵树-老望京往返，开始准备加入绿野活动。
五月初，第一次正式参加了绿野的爬山活动-百望山野爬。之后还参加了香山夜爬、网球队周末的爬山活动，五月爬山共计15次。
五月八日，第一次慢跑了十公里。之后保持每周2-3次10公里的强度跑步。
五月十四日，在跑吧开始了跑步日记，跑步开始有计划，有记录。5月共计跑量160左右。
五月二十四日，在奥森完成了二十六公里跑，不到二个半小时。
五月二十六日，开始每天做力量练习，俯卧撑、仰卧起坐、静蹲，增强力量，保护膝盖。
五月总结：开始进入登山跑步的圈子，初窥门径。

五月底，报名参加了张北马拉松，首马对于我来说，有点过早，当时主要抱着试试看的心理，能完赛最好，不能完赛也经历一下，为北马做准备。

六月七日，终于在第三次，一步不走的完成了香山邮局到新望京上山跑。之后的每周三都是跑上去，心肺功能、大腿肌肉开始得到大幅度增强。
六月九日，随网球队外出，两日穿越大五台。6月继续随绿野登山，统计一下大约10次，数量虽少，但强度有所增加。
六月十六日，完成了标准的白八拉，锻炼了抗暑的能力，之后身体有反应，一天左右恢复。
六月二十四日，在奥森完成了34公里的LSD，前30公里550的配速，非常轻松。30公里之后有些零乱，不知是否为撞墙。之后身体反应非常大，左小腿疼，右膝盖疼，一共疼了两天好转，右膝盖的伤势一直延迟至今。
六月总结：总跑量165公里，和五月持平，考虑到频繁出游的情况，也不错了，自己没有懈怠。

七月一日，参加了迪卡侬的10公里团体赛，陪3名队友1小时43秒完成，比较轻松，得到了跑步比赛的宝贵经验。
七月三日，四日，六日，分别跑了5公里，15公里，8公里，作为比赛前的最后热身。

七月七日早晨 体重已经降到了129，之前最低为128，我的身体准备好了。

香山土著

二、完美的比赛过程。

赛前计划：
根据自己的实力，确定为配速540-550之间匀速跑，最快被带到530，最慢不能超过600，30公里后看情况灵活掌握。手表配速调为600，每公里都有配速提示。
因为是首马，给自己定的目标为：关门前完赛为60分，430以内为80分，413以内为90分，400以内为100分。

0-10公里 56分47秒 避免兴奋，有意控制速度。
配速表：532 529 539 543 526 544 541 559 546 548
    起跑的时候，我选择了靠边站，准备先贴边按照自己的速度跑。看到发令枪响，人群开始移动，按下了手表的按键，这里有个小错误，并且影响了最后10公里的策略。赛会计时是从跑过计时区才开始在芯片上计时，每个人都会有点差别，我早按了1到2分钟。
    最开始人群移动的很慢，完全不像71迪卡侬比赛的大家往前冲，一个是人多，一个是距离长冲的人少的缘故吧。跑过300米后稍拉开距离，这时显示配速慢了10秒左右。第一个路口右拐的时候，遇到了多多，他早上刚刚赶过来，简单聊了聊，说起自己打算按照全程600的速度跑，这时候有跑友说要一起跑，也是这个计划。之后多多跑到前边去了，我就和跑友一起跑，路上聊了聊之前跑的情况等，很是愉快，后来知道就是跑吧的无痕，真是缘分呀。
     前10公里配速，除了第5公里有点稍快，都控制的很好，身体没有任何不适。

10-20公里 58分9秒 稳定的途中跑
配速表：557 546 547 546 547 543 545 558 542 558
    两个人一路聊天，进入了稳定的途中跑，一切控制的很好，每个水站都喝水，有海绵的地方用海绵降温，虽耽误了一点时间，但是很值得。17公里附近开始吃第一个能量胶，一路跑一路吃，刚好到17.5公里的水站吃完。身体在20公里处还是没有任何反应，腿稍稍有点沉而已，很正常。

20-30公里 58分58秒 开始有小上升
配速表：603 552 616 553 551 546 550 558 548 553
    过了20公里出了县城，有几公里开始出现小上升，每公里配速变慢5到10秒，右转进入折返的路线为平路，这时候感觉体力不错，继续保持545左右的配速。无痕在28到29公里之间，感到肚子小有难受，我只能一个人孤独前行了。在22，27公里吃了第二，第三个能量胶。

30-40公里  1小时37秒 轻松度过了最难熬的路段
配速表：605 556 557 554 606 618 559 616 559 607
    在30公里处饮水后，一直陪伴的3，4级风突然停了，于是要了半瓶水拿着跑，好在过了几分钟风又来了。由于天气很好，消耗很小，预计极点会推迟到32-35公里之间出现。这时候按计划应跟人跑，但是发现无人可跟，只有一个蓝上衣的小伙快速超过了我，那速度不敢跟。只能很小心保持配速，观察自己身体的反应，这10公里，几乎都是小上坡，配速下降的有点多，在水站耽误的时间也有点长。无人可跟，无人聊天，一个人跑起来很无趣，只好和边上的志愿者们互动，特别是遇到美女给加油，一定会说上几句，“你比草原还要美呀”，“草原也没有你美呀”来回报热情的志愿者。在35公里水站喝水时呛了一下，好在不严重。在平安跑过37公里后，我知道这次可以一直跑下来了。看时间，大约比6分的配速快了6分左右，算下来全程为4小时零7分，实际上因为计时问题，赛会成绩应在4小时零5分以内。这时候还有体力，但5公里追回7分钟实在是没有信心，如知道是5分钟，或许会在最后冲一下吧。现在想起来，留一些遗憾也好，毕竟是首马，留一些余地给未来。之后就是基本保持配速跑，这时候已经有不少人在走了，超了一些人，在超过的时候，总是聊几句，给大家加油。

40-42公里 13分40秒 轻松到终点
配速表：633 604 103
    在40公里饮水站，和志愿者互动了一下，耽误了一些时间，反正413无忧，400无望，也就乐得轻松完赛了，当然也没有过分懈怠，在终点示意性的冲了一下，以赛会成绩4小时零7分28秒完赛，自己手表计时为4小时9分左右。后来忘记按终止，结果最后195米的记录不详，有点可惜了。

总结：给自己打分，成绩90，一步不走加10，总分100。

太行山人

忒厉害了

西山泡面

要注明是转载的，晃晕了我一下

行者苏

我以为是你，吓我一跳

大河

不厚道。

玄名

好可爱噢。。我好喜欢啊。

牛仔

我也以为是你呢

西六环

了liaoliao了

2012时间就这样过去了