定期徒步训练的一些感想（二）

敞开心扉

       我是喜欢思考记录的，方便自己提高和认识不足。之所以经常写点感想不仅仅是给自己看，也希望给喜欢运动徒步的人一些稀里糊涂的并不科学的参考。显摆也并不至于而且远没到那个层次，俺无论是技术、体能、方法与计划的科学性目前都还处于一种相当低级初级的状态。唯一使我自豪的仅仅是我已经在路上了，它改变了我从精神到体能的方方面面。真正感受到了生命在于运动，防止惰性的蔓延，保持积极的态度，活着真好。
        很感谢大家和网络。俺竞走技术的提高除了看竞走比赛视频就是网络上的教学。跑步技术的提高也得感谢小晓转帖的越野跑训练。没有借鉴与学习便无法成长与提高。最近每天竞走主要是五公里。在四百米的绕圈中，每圈到直道后会留一百米加速。这个加速主要是实验不同速度步长歩频下竞走的效率，也检验一下技术。唯一担心的，就是如何防止出现腾空等错误。以后竞走均速的提高，就赖与这些学习成果了。跑步方面小晓的帖子已经说的相当详细了，俺也在借鉴并感受着。
        前段时间搜索跑步技术时候发现了马步。这些天马步的锻炼初有成效，高马从最初的几分钟腿就颤抖，到现在高马浑圆桩能坚持到接近二十分钟，四平低马三分钟。高马浑圆桩对膝关节压力还是比较大的，得缓慢逐渐的适应后才能慢慢增加时间和降低高马的高度，从而达到增加难度，增强体质。严格的说，我先在做的四平马步还算不上是标准的四平，目前我也仅仅只能做到肘、胳膊、头顶三平而已，大小腿夹角只能达到一百三十读上下。接近九十度实在太吃力，初次就挑战大强度实在得不偿失。即使不标准的四平马步也让我坚持三两分钟就大汗淋漓，喘气也不自觉的变的深长。
        十一沙袋回来的时候试了几次，不过效果并不好，太过吃力了。也难怪去年跟不上那个快老头了。单个五斤的沙袋两个就十斤了。强度一下增加这么多属于忽然加大运动量。首先忽然增量身体机能目前还是吃不消的很容易受伤，其次猛地越级不容易控制运动量和每天的运动效能。绑这个沙袋竞走确实吃力，歩频降的比步长还厉害。还不太敢提速，生怕身体出现异样。绑沙袋跑步也是如此，因为担心受伤，我几乎是贴地滑动跑步的。绑沙袋竞走速度竟然降速到7.2公里每小时了，汗颜呀。最近不知怎么搞得俺的竞走技术下降了，竞走均速虽然还是匀速，不过对于速度的控制和感觉在绕圈的时候比全程公路时候感觉要差一点。公路经走时候从来没有出现过竞走速度在八点几的情况，最低也是在九的范围，反而绕圈时候出现了多次速度错觉。慢步跑绕圈时候反而速度感觉还算正常。之所以竞走会如此，更多的是竞走技术要求太高，俺自己在技术上还远未达到技术标准并且定型。
        通过最近几天的绑沙袋跑步，使俺更加意识到了难度应该逐渐增加强度的重要性。即使是达到了开始帮沙袋的身体素质，也应该从一公斤（单个）开始做练起，直接上二点五公斤（单个）太不合理。从我自己经常的或者即将开始的运动方式来划分运动难易度（从体能、技术、身体承受力来综合要求）。从低到高依次为：快步走（八点几公里每小时匀速等级）、次中速竞走（九点几均速等级）、慢步跑（十二点几匀速等级）、中速竞走（十一点几匀速等级）、慢速倒跑（九点几匀速等级）、绑沙袋慢速竞走（单个五斤沙袋八点零匀速等级）、绑沙袋慢步跑（单个五斤十点零匀速等级）中高速竞走（十二点几匀速等级）。其他的比如绑沙袋、中低速倒跑、中速倒跑慢慢会测试。
        下面说下运动前的准备活动项目：常见的旋臂扩胸运动共四种（每种二到三组每组五个），原地伸展腰部运动共四种（每种二到三组每组五个），弓步前后交叉换腿跳（前脚掌触地共一组五十个），俯卧撑（三组每组二十个）、十指俯撑（共三组每组目前不到一分钟）、压大腿并拍打（共四组每组十五次）、压小腿并拍打（共三组每组二十次）、直腿原地跳（一到两组每组四十次）、竞走之单腿绕栏（共两组每组每腿正反旋转各二十次）、竞走之内旋腿（共一组每组二十次）、竞走之外旋腿（共一组每组二十次）、竞走准备之前交叉八字走（共一组二十次，目的主要是旋转腰部）、竞走准备之旋腰跳（共一组每组五十次，两脚脚尖向左转上身右转同时左脚脚跟右脚前脚掌触地，主要是锻炼竞走一致性）、竞走之圆形路径（顺逆时针各五圈）、竞走之八字圈路径（顺逆时针各三圈）、原地竞走（一组四十次）。目前大体上就这么多，待加的引体向上、手指挂杠静止。十指握撑都如此费劲，十指倒立目前还不敢想。
       运动后的放松运动：压大小腿和活动腰部为主，辅助一些旋腿扩胸旋腰的活动。基本上跑步出运动前的准备活动范围。
        早上的运动以马步为主，高马浑圆桩（一组二十分钟）、四平马步桩（腿部还达不到完全水平）、俯卧撑、十指俯撑、腰部手臂运动等等。
        通过这些天的累积，明显发现身体耐寒能力增强。现在河南的秋季，无风微风的天气（身体是否出汗均可），或者大风有阳光的天气（身体没有出汗）穿背心就很舒服。秋季天气多变，脱衣服太勤轻微打喷嚏也是在所难免，毕竟我还没锻炼到更强的耐寒层次。即使我现在处在相当低级的锻炼水平，也不用吃什么感冒药了，每天的马步竞走跑步，晚上的泡脚再加上喝开水，完全就可以抵御了。相比较大学长跑那阵子的体质，尽管已经三十了也比那时强不少。当时坚持五千米那阵子每天都思想斗争去不去跑了，跑后睡得早上都醒不来。现在如果每天再来五公里则轻松不已，自由控速。达到一定层次才会对当前体能内的运动游刃有余。不远的将来也许我能做到游刃有余的完成马拉松等级的山地越野跑，甚至是百公里越野跑。先幻想幻想。
        看马步视频时候发现的膝盖保健操使我高兴不已。

西六环

西山泡面

好，厉害！！！

奇异果

很有科学很有方法的锻炼，你每天这样训练多长时间呀？一般都是傍晚做吗？

敞开心扉

奇异果2012 发表于 2012-10-16 08:33
很有科学很有方法的锻炼，你每天这样训练多长时间呀？一般都是傍晚做吗？

时间很有限，现在秋季，一般是七点二十坐车半个多小时时间到达学院操场，九点五十左右必须结束走到车站赶末班车。总共可以运动的时间大致两个小时，前后的准备活动加起来就快一个小时了，竞走五公里慢点三十六分钟快点三十四分钟，跑五公里跑步得二十五六分钟，差不多就正好用完时间了。只要没有特殊事情或者下雨就不会中断。

了liaoliao了

学习了，已阅读。