本帖最后由 阿奔 于 2012-11-22 13:44 编辑
http://user.qzone.qq.com/1483675 ... resh&pos=1353561357
吃早饭
出门前2到3个小时，吃一顿高碳水化合物早餐，就算这意味着摸黑起床，吃完饭再接着睡。原因在于：在睡眠中，我们的大脑也在活动，消耗着肝脏提供的糖原，这些糖原来自碳水化合物。通过这顿早餐，可以再次补充碳水化合物，避免跑步中过早消耗殆尽。多补充几百卡路里吧，例如点心、香蕉、烤面包和能量棒；最低限度，可以来一份清淡可口的流食。
热身
但宁缺毋滥。就算世界上最好的马拉松选手，起跑前也只做少许慢跑，因为他们希望保持糖原储备，并保持较低的基础体温。如果你的比赛配速比训练配速快很多，热身就别超过10分钟轻度慢跑，还要在起跑前15分钟结束。慢跑前后做些拉伸动作。如果你打算用平时的速度跑马拉松，就不用慢跑热身了，起跑前半小时四处走走，再加上拉伸就好。
给自己加油
起跑前1小时，找一个安静的地方，花5分钟想想你的比赛计划和动力。提醒自己为什么在这里，坚信几个月来的努力在支持你，激动和完美的一天就在前面！如果你和朋友共同参加这次比赛，就一起来吧：分享每一个人的目标，互相加油打气。
最后的放松
出发前最后15分钟，做一些柔和的拉伸。重点是身体后面的肌肉群——腓肠肌、跟腱、臀大肌，还有腰部。请记住，你的目标是舒服地开始比赛，而不是表演瑜伽，所以，要放轻松。在出发区集结后，还要接着做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以稍微提高心率。
出发要慢
前5公里，每公里配速要比目标配速慢5-10秒。这是为后面的比赛，保存宝贵的糖原储备，让你的后程更有力。当Catherine Ndereba在2001年芝加哥马拉松创造世界纪录的时候，她第一个5公里的配速，刚刚达到每公里3分40秒，而她的全程平均配速是3分20。
前松后紧
就算前面跑的很轻松，也不能得意忘形，一定要按计划来。高手的经验是：要想后面跑得好，前三分之一（14公里）一定要感觉真的很放松，在通过半程标志前，要做到“一切尽在掌控”。然后，比赛才算正式开始。如果在30公里处还感觉超好，你积极进取的时候就到了。你可以把剩下的比赛，现成一系列短距离追逐赛：瞄准前面100米的某人，超过Ta，然后选择下一个目标。在最后10公里超过前面的人，感觉超爽！你也许很难受，但想想他们的感觉吧。呵呵。
想圈数，不想公里
在42公里全程中，如果被每公里1个的标识搞得心慌气乱，不如想象成刷奥森，每5公里一个大圈。这样也许能让你更好地控制情绪。对有些人来说，把精力集中在每公里，就好像一直盯着里程表开车4到5个小时。
唱歌，或者算数
卸下心中的承重负担吧，在头脑中唱起歌。你可以挑一首歌，试着从起点唱到终点。就算你不记得全部歌词，也不妨一边唱，一边猜测艺术家们想说些啥。如果你数学不错，不妨时不时算算已完成赛段的百分比。这样做有双重好处：首先，让你心里有事可做；其次，一旦算出已经跑过50%，你也许会心情大好，因为从此之后，再放弃就太不值了。
早喝，勤喝
从第一个水站开始补充运动饮料，以后的每一个都不要错过。尽早补充碳水化合物和液体，有助于延迟或防止严重脱水，以及接踵而至的碳水化合物枯竭，你能够有效控制配速的时间就会更长些。长期试验表明，我们的口渴感不能与身体的实际需要保持同步。当你逐渐脱水时，送往运动肌肉的氧气和能量都在减少，跑步的速度就会减慢。”
自励
跑过35公里以后，你就可以不断停提醒自己：我真的在跑向终点。我确实很累，但无论如何，这一切都要结束了。痛苦只是暂时的，但征服马拉松的自豪，可以到永远。 |
发表于 2012-11-22 13:43:45
提升卡
置顶卡
沉默卡
变色卡
抢沙发
发表于 2012-11-22 17:56:45
