转发自果壳网，美国运动医学会科普资料：迟发性肌肉疼痛

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草翻，美国运动医学会科普资料：迟发性肌肉疼痛

摘要
任何一种肌肉不习惯的运动都都可能导致迟发性肌肉疼痛(delayed onset muscle soreness, DOMS). 这种类型的疼痛和肌肉急性疼痛不同，急性疼痛主要在正在进行的运动中产生；而DOMS主要产生于运动后12-24小时，并可能在24-72小时候最剧烈。

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尽管DOMS及相关症状的起因相当复杂，目前已经清楚多种锻炼可以导致DOMS。目前大家倾向于认为DOMS是运动中肌纤维微小损伤的结果。锻炼中对肌肉的新压力可能是造成损伤的原因。一种常见的误解是DOMS是乳酸积累造成的，但是乳酸并不参与这个过程。DOMS似乎是修复肌纤维微小损伤过程中的副作用。常见的可能带来DOMS的运动包括：力量训练、下山、慢跑、台阶有氧及跳跃等。
在发力时，所有导致DOMS的运动都会使肌肉拉伸，即这是一个离心运动。离心运动的例子包括二头肌弯举中的下降过程及下山时大腿肌肉为了限制身体运动而产生的拉伸。较少跑步的人在平地上慢跑/快跑同样会导致DOMS。疼痛的强度取决于离心运动的力作用于肌肉的强度。跑下山比走下山产生了更大的作用力，产生的疼痛也会更强。同一项运动重复次数越多产生的损伤越多，疼痛也越强。所以你在开展新的锻炼项目时最好逐渐增大强度。

所有人都会产生DOMS，哪怕是锻炼了多年的老手也不例外。然而他们由于习惯了锻炼，所以不会那么痛。当你第一次锻炼完痛过以后，似乎有一种保护机制会使你在近期锻炼相同的动作时不会那么痛。(同样的招数不能对圣斗士使用第二次。)

DOMS只导致疼痛么？
除了肌肉疼痛外，DOMS还有许多特征。常见的DOMS的症状包括：
受影响的肢体发生肿胀、
暂时性关节活动范围减少导致的关节僵硬、
触摸压痛、
受影响的肌肉出现暂时性力量减弱(持续数天)、
在少数严重情况下，肌肉会发生严重损伤，此时可能会损伤肾脏，同时伴随
血液中肌酸激酶( creatine kinase, CK)水平上升，意味着肌肉组织的损伤。

DOMS的医疗处理方法
通常DOMS不需要医疗处理。如果疼痛导致导致身体不适，肢体发生严重肿胀或者尿液变成深色，建议及时就医。

DOMS的预防
最好的减少严重DOMS发生的方法之一是缓慢逐渐的进行一项新运动计划，让肌肉慢慢适应新的压力有助于减弱严重的DOMS发生，但是DOMS不大可能完全被避免。同时给肌肉一定的恢复时间非常重要，肌肉恢复以后的下一次锻炼也需要充分规划。适当的热身对肌肉应对压力有帮助，但是没有证据表明热身可以预防DOMS。有时人们会在锻炼前拉伸，但是在热身后及锻炼后拉伸更好。目前看来拉伸也不能减弱或预防DOMS。DOMS一般只会持续3-5天，疼痛消失之后相关肌肉就可以进行下一轮同样的锻炼了。

中断锻炼
DOMS通常在锻炼时减轻，但是在恢复后又会出现。在出现严重症状时继续锻炼会加重症状。轻负荷的锻炼不会干扰恢复，但是也没有加速恢复的证据。如果你觉得很痛或者很难完成训练的话，先停止训练等症状消退后再继续也是可取的。

缓和DOMS
几乎没有疗法可以加速DOMS恢复。如果你的目标是减轻症状，那么冷敷、按摩、针灸及口服止痛剂有助于缓解疼痛。要注意的是，疼痛减轻不代表肌肉恢复了。这些疗法只是对缓解疼痛有效，相关肌肉的损伤及功能减退仍然存在。

不痛不生肌？
做新的锻炼时似乎无法避免疼痛出现，然而疼痛不代表锻炼产生了收益。相反的，疼痛表明需要减少运动。在力量训练中，尽管离心运动可以有效刺激肌肉体积增长，但是在锻炼中无需过分强调离心运动仍能够增长力量。在锻炼中产生的疼痛（急性疼痛）代表锻炼出现问题，比方说强度过大、动作不规范等等，应该在肌肉或者关节损伤出现前立即停止。

http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf

西六环

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