如果不科学的登山，你将很快的告别户外！

余戈

在爬山过程中膝盖承受着人体最重要的压力，正常人的膝盖平均可以承受35公斤左右的重量，承重越多，膝关节磨损的概率也越大，膝关节也会很快的退化。在登山上下坡或者上下台阶的时候，膝盖的负重大概是3-4倍。如果没有科学的登山技巧，户外之旅很可能终结在你40岁的时候。

登山上坡的步行技巧
正常的人从一出生就开始学会走路，从小一直到大，走路也走了几十年；而对于喜欢户外登山徒步的人，正确了解上下坡和步行的技巧，就能避免长期登山户外运动带来的伤害。大多数喜欢登山的朋友，不是因为老了而走不动，而是走不动才变老！

1、全脚掌着地 VS 踮脚走道
每一次抬起脚步之前，必须让另外一只脚的整个脚掌都着地之后，才能往上登另一只脚；假如踮着脚跟走路，小腿的肌肉将无法得到放松和休息，这样很容易造成小腿的肌肉疲劳，从而发生抽筋等问题。古人司马光曾经说过「登山有道，徐行则不困，措足于实地则不危」

2、外八字 VS 直线前行
当坡度很陡时，就可以用前脚掌略微张开，双脚呈外八字的形态前行，这样一来后脚的小腿肌肉能够得到放松，也能够较好的使力上登。

3. 、小步缓行 VS 大步登脚
在上坡的时候应当配合坡度的陡峭程度，随时调整脚步的大小；遇到较为陡峭的路段时，应当用较小的步伐行进，让自己的步伐大小跟随坡度的陡峭程度调整。假如遇到陡坡的时候，用大步伐快速登山的方法，会让大腿的肌肉迅速疲劳。

4、单脚使力 VS 双交使力
一些登山的驴友能够长时间行走不疲惫的秘诀，主要在于[休息步]的应用，徒步时每一次只有一只脚用力，另外一只脚保持放松状态，这样刚好可以让腿部肌肉得到短暂的休息；假如双脚同时用力的话，这样只会让腿部肌肉的力量和体力迅速的疲惫。

5、均匀步伐 VS 停停走走
人的肌肉在均匀的放松和收缩的频率下，就如同运行良好的汽车引擎行驶在高速公路上，能够发挥出最大的效能和省油效率；如果停停走走，已经热身后的肌肉不停的被冷却，就像在市区低档行驶，大油耗的汽车引擎，不但很容易疲劳，自身的动力也无法有效的发挥出来。

6、均匀呼吸 VS 混乱呼吸
人的身体由呼吸而得到身体热能燃烧所需要的氧气，所以充分的补充氧量，是身体的热能和肌肉效能充分发挥出来的重要因素；因此保持均匀的呼吸，可以让身体氧量补充的更充分，运动器官的使用更为有效率，是长时间徒步不疲劳的重要因素。

7、上身正直  VS 弯腰驼背
当我们在放松的状况下，保持脊椎的合理曲度，身体维持与水平面近乎垂直的状态，则胸腔可以保持不受到压迫的最大空间，如此自然可以吸入更多的空气。弯腰驼背会让胸腔受到压迫，呼吸也会难以保持顺畅。

8、全身放松 VS 肌肉僵硬
各区域不当的肌肉使用，不但会造成过度的浪费，还会造成身体的疲累；当在上坡时，除了专注于脚部肌肉的使用，此时也应该要注意，避免全身其他部位肌肉的不当使力，以免造成肌肉力量的过度浪费。

下坡的步行技巧
1、前脚掌着地 VS  脚跟着地
前脚掌足遮的部位，因为有着柔软厚实的肉球组织，比起脚跟部位，几乎没有任何肌肉软垫，所以在人体功能上就更适合，用来当作第一时间接触地面，减缓身体重力下降冲击力道的部位，如果仔细观察动物中的猫，由墙上跃下的那一瞬间，利用前脚掌部位着地，配合曲膝来减缓冲击的力道的状况，就能深刻体认到动物自我保护的本能。

2、脚尖迂回前进 VS 直线下降
如果一直采取同一个方向下坡，因为方向不变，对脚趾的压迫点也会保持不变，很容易就会产生脚趾不舒服的问题，如果我们能时时改变脚尖及下降的方向，就代表对脚趾及身体各部位的下坡冲击点，也能随时变化转换，如此自然能避免冲击力道集中于一处而受伤的问题。

3、小步轻移 VS 大步跳下
下降时，配合脚步以小碎步的方式，采取轻巧快速的行进，不断移动身体重心，由于脚步快，所以脚底接触地面、承受冲击力道的时间变短，承受的力道自然较轻微。

4、重心坐后脚 VS 重心不稳
下坡时避免运动伤害的最重要诀窍，就是重心必须先稳稳坐于后脚，直到前脚脚掌足遮部位着地时，才可以将重心转换到前脚；如果前脚还未着地，就急着将重心转换，必然形成跳跃式的前进方式，前脚膝盖将承受巨大的压力，而且重心也不容易保持稳定。

5、降低重心 VS 重心过高
不倒翁的「不倒」原理，就是将重心放于身体的下半部，所以在下坡时，如果要保持身体平衡，就必须保持低重心的姿势，身体重心稳定的最重要关键，就是人体重心的骨盆部位，要保持时时保持下降放松的感觉。

6、身体放松 VS 身体僵硬
下坡时如果不能将身体放松，除了身体各部位的肌肉，会造成不当用力外，也容易造成疲劳，而且，僵硬的身体、紧绷的肌肉也会造成重心也会上浮，走起路来自然东倒西歪。

7、脚步轻巧 VS 脚步沉重
曾在登山团体中，长期仔细观察队员的下坡方式，发现只要下坡时脚步沉重，会发出「碰、碰、碰」声音的，大部份人都有膝关节不适或疼痛的问题；相反地，对于脚步轻巧的队员，则很少听说有膝关节不适的现象。就物理上而言，碰撞的力道愈大，本身承受的冲击力也愈高，也愈容易受到运动伤害。

8、身略前倾 VS 身体后仰
一般人在面对下坡时，身体会因为对下降坡度的恐惧，以及平衡感的不易掌握，而导致身体向后仰，如此会导致身体重心后移，离开前后脚所形成的重心底盘，而使得更容易跌倒摔跤。优良的下坡技巧，必须在身体放松的状态下，保持身体略向前倾，让身体重心的铅锤线，落于前后脚形成的底盘中央，如此重心自然易于稳定，可以有效减少在湿滑山径摔倒的状况发生。

9、正面直下 VS 侧面缓下
当面对陡峭的下坡时，如果采用面对下坡方向的姿势下行，一但失足跌落时，会造成整个颜面及头部向下翻滚，也会受到较重大的伤害；正确的方法，是依照坡面的角度采取不同的姿势，坡面平缓时，可以采正面的下降方式；坡面较为陡峭时，则必须采取侧面或面对坡面的下降方式。