运动前后的饮食

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运动前的饮食

　　运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。

　　运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：

1.为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响 表现。

2.提供充足的水份。

3.安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚子不适。

4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成 绩。

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运动前应该吃些什么?

　　运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过６０－９０分钟以上，可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。

　　如果运动的时间短于６０分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。

　　高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避 免在运动前吃这些食物。

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什么时候吃最好？

　　进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不 至于在运动过程中造成肠胃道不适。

　　高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要３－４小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需２－３小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需 要让食物有更长的时间消化。

　　身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比较不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有必较大的弹 性。

　　少数的人若是在比赛前１５－１２０分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前５－１０分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上 述的血糖过低的症状发生。

　　没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。

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清晨8：00的练习或比赛

　　前一天的晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝醣的含量已经降低，在练习或比赛前补充醣类可以提升你的表现。在运动前９０－１２０分钟吃少量的早餐，例如面包加果酱，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，他们不容易消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的醣类。有时牛奶也会对某些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前２－３小时吃，才有足够的时间可以消化。如果无法早起，在运动前１０－３０分钟也可以运动饮料或是一两片面包补充前一天晚上消耗的体内 肝醣。


上午10：00的练习或比赛

　　前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。在当天七点左右吃丰盛而高醣类的早餐，三小时的时间足够消化这些食物，补充肝醣，而且不会造成肠胃不适，但是应该避免油腻的食物，因为它们需要更长的时间消化，而且你需要补充醣类，而不是脂肪。


午间12：00的练习或比赛

　　前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天吃丰盛而高醣类的早餐，若是八点吃早餐，在十一点左右可以再吃一些少量的高醣类点心，例如面包、果汁或水果。若是九点吃早餐，比赛前１０－３０分钟可 以再补充一些运动饮料。


午后4：00的练习或比赛

　　前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天早上八点吃丰盛的早餐，中午十二点吃高醣类的午餐，下午三点吃少量高醣类的点心，同时在一天中必须摄取充足的水份。若是太紧张而吃不下任何东西，可以从早上开始每1-2小时喝一大杯果汁，补充并维持体内肝醣的含量，运动前２０－３０分钟再以运动饮料做最后的补充。


晚间8：00的练习或比赛

　　当天吃丰盛而富含醣类的早餐和午餐，下午五点吃丰盛而富含醣类的晚餐，或是下午六点吃少量但是高醣类的晚餐，避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和汉堡等。运动前２０－３０分钟喝２００－３００CC运动饮料或果汁。在一天中都要摄取充足的水份。

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水分的补充

　　剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重１％的水份，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重３％的水份，就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水份，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水份，为接踵而来 的比赛做好准备。

　　想要知道到底在运动中流失了多少水份，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每减少一公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的水，甚至于更多，因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重，可以在练习时模拟比赛的情形，然后测量体重的减少，做为比赛后补充水份的依据。

　　若是不方便测量体重，也可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴，或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水份，但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝２－３杯的水，才能补 充足够的水份。

　　另一个明显的指标是排尿的情形，如果在运动后１－２小时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水份，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够的水份。

电解质的补充

　　汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动，例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，大部分的运动员的只会流失体内非常小部份的电解质，体内的储存会自动的释放到血液中，而维持电解质的恒定，因此在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形，可以在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水份和电解质。

　　训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗液中的电解质含量会变得比较少，因为身体有自动适应的机能，倾向于保存电解质，所以即使流汗的量和平常人一样多，但是流失的电解质比较少。

醣类的补充

　　肝醣是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝醣只能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的肝醣可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其他器官所需。体内肝醣存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一，运动后体内的肝醣存量显著的降低，若是没有积极的补充，下次运动时的表现就会受到肝醣不足的影响而降低。

　　研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝醣的效率最高，两小时后则恢复到平常的水准，因此如果在运动后迅速补充醣类，就可以利用这段自然的高效率时段，迅速的补充体内消耗的肝醣。如果下次训练或比赛是在１０－１２小时之内，这段高效率期间特别重要，因为如果错过这个时段，即使在后续的时间吃进了足够的醣类，身体可能没有足够的时间完全补充消耗的肝醣，使得体内的肝醣存量一次比一次降低，越来越容易感觉疲劳。若是下一次运动在２４－４８小时之后，即使错过这段时间，接下来只要着重于高醣类的食物，仍然有足够的时间补 充所有消耗掉的肝醣。

　　一般的建议是在运动后１５－３０分钟之内吃进５０－１００克的醣类（大约是每公斤体重需要补充一克醣类），然后每两小时再吃５０－１００克醣类，直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐以及其他运动期间的饮食也应该以 富含醣类的食物为主。

肌肉和组织的修复

　　即使是没有身体接处的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害，运动后的酸痛部份是来自于受伤的肌肉组织，身体接触性的运动，例如篮球、足球、橄榄球，会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速的补充蛋 白质有助于修复受伤的肌肉和组织，受伤的肌肉合成和储存肝醣的效率也会降低，因此参予身体接触性运动，或是比赛后受伤的运动员，需要补充更多的醣类，也更需要把握运动后两小时的那段高效率期间，有效的补充体内消耗掉的肝醣。

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适合食用的食物

　　以下列出含有５０克醣类的食物，各人可以依照不同的习惯或喜好，以及需求的量来选择适合的食物，或是加以组合变化。一般而言，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且可以同时补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。同时不要忘记补充足够的水份。

８００－１０００ml运动饮料
５００ml纯果汁
两片面包加很多果酱
一个布丁加一个苹果或香蕉
三个水果（苹果、香蕉、橘子等等）
６－１０片饼干
两个水果加一杯牛奶
两片面包加少许果酱和一杯牛奶*
两片面包加肉松*
两片面包加一个优格 (yogurt) 或是优酪乳*
两个水果加一个优格*
液体营养补充品*
*表示同时含有10克以上蛋白质

　　在比赛或是练习的场地附近可能不容易找到适合你的食物，因此需要事先的计画和准备，按照训练或是比赛的时间表，计画出何时要喝水，要喝多少，何时要吃东西，要吃什么，事先准备好，放在容易取得的地方，才可以按照计画补充营养。水果和三明治容易准备携带，而且不容易变质，是不错的选择，水壶也是很重要，可以随时补充水 份。

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应该避免的食物

　　如果不是最后一场比赛，赛后绝对避免喝酒，酒精有利尿的作用，会降低体内的水份，也会减少肝醣的合成，还会影响受伤组织的复原， 对于运动后的恢复有非常大的副作用。

　　运动后也应该避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，减缓体内水份的补充。因此虽然汽水也可以提供水份和醣类，仍然不是适合的运动后饮料。

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喝水好还是运动饮料好？

　　运动饮料在常时间的运动中可以提供水份，以及可供快速吸收利用的醣类，但是在运动后的恢复方面，它的价值并不会高于水加上前述含有醣类的食物。对于预算有限的人，运动饮料可能也是一种负担，可以用前述的食物来代替，或是交互使用，让菜单有多种变化。

　　运动饮料中还有钠、钾、氯等离子，可以补充流失的电解质，但是大部分的运动员都可以经由身体中原先的储存来补充，而且正常的饮食中就含有足够的电解质，不需要额外添加。

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运动生理:

运动前中后的水份补充

1.人体血液内有超过 50%是由水组成. 因此水是人体的主要营养素之一, 人体每天最少要补
充约1200cc的水.

2.人体水份排除的目的, 在排除体内的废物与多余的热量, 肾脏排除尿液在以水份中稀释尿
酸与其他废物, 呼吸的过程也会因为肺部的饱和水蒸气而排除部份的体内水份, 运动的流汗
则为了排除体内多余的热能 (人体活动的效率约只有15至25% , 80至85% 的能量用在增加热
量, 造成运动时的体温上升).

3.运动时会流汗的目的在排除身体多余的热量, 因此运动后不要马上洗澡,否则因为体热的
排除不够, 洗澡后还是会流汗.

4.人体水份补充的神经控制较为迟滞, 当血液中的水份不足 (或者称为血比容上升) 到一定
的程度, 才会有口渴的感觉出现.

5.由水份补充在于提供身体排除热量的目的来看, 运动前适当的补充水份,运动过程中与运
动后的水份补充都可以提供身体对于水份的需求.

6.过度的补充水份也会提高肾脏的负担, 因此每次补充的水份以不超过 500cc为原则, 而且
水份补充太多也会让运动时的胃部负担提高, 因此, 不是水份补充越多越好.

7.水份的补充不是补充饮料, 市面上饮料的糖份浓度太高, 运动前或运动中喝下糖份太高的
饮料后, 会使血中胰岛素的浓度增加, 在短时间内 (约30分钟) 会降低血糖的浓度, 反而不
利运动的表现.

8.低糖 (或葡萄糖) 浓度的饮料 (约3至5%), 是同时考量水份补充与运动表现(血糖浓度)的
水份补充方式. 一般来说,其实只要补充一般的白开水即可.

luagate

妈呀！好详细啊！