健康睡眠之道

草绿水晶

一、8小时睡眠并非健康之道
     
  “8小时睡眠”是人们普遍认同的健康之道，但日本一项10万人参加、历时10年的大规模跟踪调查表明，每天睡7小时的人最长寿。日本名古屋大学副教授玉腰晓子等人在最新一期美国睡眠协会会刊上撰文说，不论男女，每天睡7小时最合适，睡得越多死亡率越高，睡得越少死亡率也越高。在这10年中，每天睡7小时的人死亡率最低；每天睡眠时间在4小时以下的人比睡7小时的人，男性死亡率高62%，女性高60%；每天睡10小时以上的人比保持7小时睡眠的人，男性死亡率高73%，女性高92%；另外，8小时睡眠的男性死亡率也比7小时睡眠的男性高11%，女性高23%。另外，睡眠时间因年龄和季节的变化都会有所不同，并不一定要局限于7小时睡眠，最重要的是适合自己。
      
  专家分析：人体正常的睡眠时间为5到10小时，成年人平均每晚睡7.5小时。每一百人中约有1到2人每晚只需睡5小时，其它少数人则需睡10小时.我们中的大多数人在多数时间里，睡眠质量达不到自身的实际需要。研究发现，那些被允许想睡多久就睡多久的自愿者总是要花一个或几个小时才能入睡。对于睡眠时间的长短，没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型（8小时左右）和短睡眠型（6小时左右），其实4－10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满程度为准。

二、睡眠分为哪几种类型
        不同的人，其睡眠习惯也不一样。根据入睡时间和起床时间，睡眠大致可以分为四种：
   
  1）早睡早起型，晚上10点前开始睡觉，早上5点左右起床，是一种被认为最健康的睡眠模式。这种睡眠模式的人，中午前精神特别好，下午稍差，晚上最差。如果中午适当午睡，将一天精力充沛。
   
  2）早睡晚起型，晚上10点前开始睡觉，早上7点以后起床。这种睡眠模式的人，由于睡眠时间长，入睡较迟，熟睡时间相对较短，整夜的睡眠比较浅，不能熟睡。白天精神好，但是到了傍晚后精神明显变差。
   
  3）晚睡早起型，深夜12点以后开始睡觉，早上6点左右起床。这种睡眠模式的人，容易入睡，睡得也很熟。白天的精力不如晚上，喜欢在夜里从事各种工作活动。
   
  4）晚睡晚起型，夜猫型，深夜12点以后开始睡觉，早上9点以后起床。这种睡眠模式的人，多数有睡眠不足的感觉，上午会感到头脑不清，下午会稍好转。
   
  睡眠的类型，主要都是长期的生活及工作安排培养起来的，它不存在明显的好坏差别，主要因人而异，只要能保持充分的精力进行工作生活就无可厚非，但是，如果你每天都精神不振，那么你的睡眠类型可能就有问题了。经过一段时间的调整，你可以改变现在有问题的睡眠类型。
  三、打盹10分钟时效果最好
   
  澳大利亚心理学博士泰泽尔女士测试和分析24人的白天打盹时间。结果发现，打盹10分钟能最大程度减少疲劳，“疗效”最长可持续155 分钟。打盹5分钟因时间太短，效果有限；打盹20分钟和30分钟的人由于时间较长造成迟钝，通常要在醒后半小时才能彻底清醒。
  四、午睡多长时间最科学？30分钟到60分钟
      
  德国科学家经研究发现，人在一天 24小时中，生理周期会有两次低潮，第一次低潮是在晚上10点—第二天早上6点。第二次低潮是在下午2点左右。这时会出现想睡的状态。而早上和傍晚最为清醒，即使头一天晚上睡眠不足也不容易在这两段时间内进入睡眠状态。第二次低潮，除表现想睡外，还表现为下午的工作效率明显下降，出现差错或事故的可能性也比其他时间内大。
  那么，午睡该睡多长时间为宜呢？专家们经过多次测验和追踪调查，发现午觉30分钟到60分钟之间是适当的。如果只睡10来分钟，由于时间较短，只能维持在浅睡眠的状态，醒来后会感到不大舒服甚至很不舒服，对智力及清醒的促进效果不大。相反，睡30—60分钟，通常都能使人处于深睡状态，对智力、体力、清醒度的促进会有很大的效果。假如前一天晚上睡眠不足这样的午觉也可以让他头脑清醒精神充沛，注意力集中，工作效率高。因此，中午有条件休息的人，尽可能争取30分钟或更长一些的午睡时间。

最佳睡眠时间的十二要点
  在被窝里懒会儿，将使你留下很多事情不能做。从幼年起，人们便不厌其烦地告诉你每天需睡足八小时，这仿佛是法定的，一点也不能减少，其实，每天少睡两小时，不一定影响健康。其关键是要把握好熟睡阶段。

  安静地睡三小时比在烦躁中睡八小时的效果要好。然而，你应该懂得一点睡眠基本常识。例如不要空着肚子睡觉；不在睡前喝过多的刺激性饮料；不靠安眠药和烧酒催眠。睡时室内保持安静，空气新鲜等。怎样才能睡得少而又能保持旺盛的精力呢？ 有人总结出十二要点：

  l、要有明确的目标。从第一天开始，就切实地把减少睡眠省下来的时间用在你平时想做而没有时间做的事情上去。
  2、在充分休息的情况下开始试验。精神最紧张、工作最繁忙时试验是无益的。
  3、最初一、二个星期按原来生活节律起居。不过要记下每天睡眠的时数和感觉。
  4、然后起床时间不变，晚上迟睡半小时。
  5、以半小时为单位逐渐减少睡眠，要分阶段练习。
  6、如感到不适，不妨退回原来阶段。也许你的睡眼就是不能少于特定时间。
  7、要在一个阶段里予以适应，不要急于向新阶段过渡。
  8、睡眠时间减少到六小时以后，还要继续试验下去，以便找出你所需要的最低限度睡眠时数；若感到不适，就停下来。
  9、试验过 程中可放松一下，不必着急。完成这个试验 所需要的时间不是一定的。
  10、当你的睡眠时间由八小时减少到六个半小时的时侯，你不妨夜里睡六个小时，中午补充半小时的午睡。
  11、如果需要的话，周末闲暇时加睡半小时；只是半小时，切勿多睡。否则会破坏你已经形成的规律。
        12、阅读有趣的书籍或和友人谈天。这可以使你的脑神经得到放松。

实钟

睡觉也是学问啊！

leap_飘雪

我正在努力从晚睡早起型向早睡晚起型转变       

...烟火...

啥都是学问 睡觉咋睡都爽

余戈

我以后就睡7个小时了

草绿水晶

引用第2楼leap_飘雪于2010-04-07 11:44发表的  :
我正在努力从晚睡早起型向早睡晚起型转变       

这个实现之后，该努力从早睡晚起型向早睡晚早型转变

雨婷

我属于早睡晚起型

小鱼儿

我每天都要睡十小时以上

大鸦

每天睡10小时的

大土人

这个练习很好！哈哈，符合行为训练“小步快走，循序渐进”的原则。   我今天就试试，但不过要倒过来：还是12点睡，但起床时间由7点半改到7点20，哈哈！！！   每天早起五分钟，一周下来就是半个小时。

还有个体会，睡前看电视大大的不好，越看越兴奋。 可以考虑写写字、泡泡脚啥的