用瑜伽来养护你的脊柱和颈椎

leap_飘雪

【导读】刚群聊，猪猪让推荐些可以养护颈椎的瑜伽，俺就找了找，推荐给大家。。。

　　脊柱由26节脊椎骨所组成，它包括7节颈椎，12节胸椎，5节腰椎，1节骶椎和1节尾椎所组成。脊柱作为身体最大的中枢轴，除了有支撑身体的作用。同时还有支持和保护内脏系统的作用。作为人体的‘中心柱’，几乎所有的瑜伽ASANA都有灵活并且加强脊柱的健康的作用。瑜伽中七个轮体及和中医经络非常相似的中经，都在脊柱通过。而我们的颈椎，作为脊柱椎体的第一环，更有着连接颅脑和躯干，传递重力，减少震荡颅脑的作用。经由它，传递着由大脑发出的支配身体各个部位的“命令管道”。

你的颈椎健康吗？ ——日常生活中很快即可完成的简单自检

　　长期身姿不良；营养不均衡（缺钙，骨密度流失）；及外界不可窥见之因素（如创伤）等，种种的诱因正使我们脊柱的健康遭受严重威胁。
　　您发现了吗？您身边的长辈、朋友、同事…甚至您的孩子，尤其是一些经常保持伏案工作的朋友，他们是否偶尔或经常感到肩沉，颈部肌群酸痛、颈椎活动幅度受限，疲惫、眩晕、呕吐、恶心，视力下降等。那么，您可要注意了，因为这些现象，最后可能就会产生颈椎病、颈椎强直等实质性的疾病。在我国大中城市，患有不同程度的颈椎病人群已达到86.7%，成为目前国人常见的14种病症之首！
　　那么，有没有行之有效的缓解并预防颈椎病的方法呢？下面，就给您介绍几个非常简单，且效果良好的方法吧！但是，要想真正的从根本上解除颈椎的烦恼，就一定头不得半点懒，一定要持之以恒哦！

颈椎的养护

推荐姿势1：颈功（一）
方法：
１、简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。
２、吸气，将双掌十指交叉握成拳抵住下颚向上推动，使头颈后仰。
３、呼气，将头颈低垂的同时，让双手十指交叉放在头部后方，帮助颈部向反方向灵活。
４、重复这样的练习3次，并让最后一次动作的控制时间尽量保持在15秒钟以上。
注意：
　　你的臂膀和双肩不应紧张或受力。
功效：
　　这个姿势针对颈椎前侧和后侧的肌群，使之在挤压和拉长的同时、减少颈部前后多余的脂肪和预防颈部皱纹有很好的效果；同时上下的灵活颈椎，使颈椎自然伸展。

推荐姿势2：颈功（二）
方法：
１、简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手手掌扣在双膝上方。
２、吸气，将一侧手臂有身体旁侧向上高举过头，并使手肘弯曲，使手臂绕过头顶上方使指尖碰触到对侧的耳廓。
３、呼气，用臂膀自身的重量拉动，使头颈偏向同侧，感觉好像一侧耳垂可以碰触到同侧肩膀。
４、还原后，完成对侧练习。重复这样的组合练习3次，并让最后一次动作的控制时间尽量保持在15秒钟以上。
注意：
　　你的面部始终面向前方，如果头颈向左侧拉长的时候，右侧的肩膀不应紧张或受力。
功效：
　　这个姿势针对颈椎左侧和右侧的肌群，使之在挤压和拉长的同时、减少颈部左右多余的脂肪；同时左右的灵活颈椎，使颈椎自然向上拉长有很好的效果。

推荐姿式3：鱼式（一）

方法：
１、成莲花坐，双手伸直置于臀部旁。
２、保持这个坐姿的同时，双肘弯曲平放地面做支点。
３、慢慢让身体向后，像一个弓形一样使胸 部向上挺高，头颈各后仰，头部百会穴和成莲花坐的下肢着地。
４、保持均匀的呼吸，如果可以做到，就保持这个姿势的同时双手合掌在胸前，指尖指向头顶的方向。
５、控制这个姿势10-15秒钟以上。然后，成仰卧放松功放松。
注意：
　　这个姿势如果您感到无法完成，可以继续使手肘帮助制成地面；或者您的下肢比较僵硬，那么就让盘曲的双腿并拢伸直，自然落地也是可以的。
功效：
　　这个姿势刺激胸下垂体，强化肺部，并调整甲状腺。对于使脊柱更加柔韧，加强进步的力量和消除下巴赘肉等也有很好的效果。

推荐姿式4：鱼式（二）

方法：
１、这是个在鱼式的基础上加强的姿势。当你可以很容易完成上面的姿势时，那么，就可以试着完成这个加强式的练习了。
２、莲花坐，下肢不要离地，同时反弓背，让头顶和下肢着地。成鱼式。
３、试着让合十的双掌继续头顶方向伸展，双手抱住双肘，试着让交叠的小臂落在头顶上方的地面上。
４、保持均匀呼吸，然后，成仰卧放松功放松。
功效：
　　这个姿势同样具有上述鱼式的功效，同时，它还加强双肩的灵活度，对于肩膀僵硬、双肩后侧的肌群酸痛，减少腋下多余赘肉也有很好的效果。

推荐姿势5：叩首式

方法：
１、成动物放松功，跪地，臀坐在脚踝上，使双肘弯曲平放地面，额头触地。
２、吸气，将臀部抬离地面，以手臂支撑由额头开始使头颈向前滚动，最后使得百会穴抵地，下巴尽量收回。
３、呼气，重心逐一转移到你的颈椎后侧，并使帮助支撑的小臂离地，自然放在膝盖旁侧。
４、均匀呼吸。控制这个姿势15秒钟以上。
５、还原的时候，先让双手放在头顶盘放支撑，将重心再次转移，慢慢还原成动物放松功。
注意：
　　这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹，所以背部禁令保持挺展，做不到的朋友膝盖可以弯曲。
功效：
　　这个姿势是鱼式的一个相反姿势，强壮整个颈部的同时，对于颈部后侧的拉长也有很好的效果。

推荐姿势6：虎式
方法：
１、跪地，双手及双膝着地，使手臂和大腿垂直于地面。整个背部保持平直。
  
２、吸气，将背部弓起的同时，把一侧腿收回，使头部与膝盖尽量靠近。

３、呼气，凹下脊柱，将刚才收回的一侧腿部向后上方蹬直，并让小腿向头顶方向勾回，同时仰望，头颈后仰。
  
４、重复这样的组合练习3次，并让最后一次动作的控制时间尽量保持在15秒钟以上。
功效：
　　这个姿势不仅能够灵活整个脊柱，尤其对于颈椎前后方向的灵活范围有很好的加强作用。而且，对于塑造臀部和背部线条也很有效果。


推荐姿势7：鸵鸟式

方法：
１、以瑜伽基本站姿站立，分开双腿。
２、呼气，身体前弯，注意腿部不要弯曲，用食指勾住大脚趾。
３、吸气，头颈尽量后仰，后背尽量下压，膝盖尽量不要弯曲，保持这个姿势几秒钟。
４、呼气，头部低垂，尽量贴近两膝，肘部弯曲，保持这个姿势几秒钟。
５、吸气，由腰椎、颈椎一节一节缓慢带起，还原到基本站姿。
６、重复这样的组合练习3次，并让最后一次动作的控制时间尽量保持在15秒钟以上。
功效：
　　这个姿势是一个向前向下的姿势，对于整个脊柱除了有自然拉长的作用外，对于颈椎和颈椎旁侧的肌群有很好的放松作用，缓解这个部位的酸痛感。同时对于改善面色、失眠也有很好的效果。

生活调理方法

１、和一般的疾病有所不同，颈椎病人无需忌口。但在饮食上也请尽量规律。
２、通过经常性参加运动锻炼来加强颈部肌肉，韧带及肌腱等组织的韧性及抗疲劳能力。
３、日常工作学习，颈部不要长时间保持某一个姿势。可以经常利用工余时间做颈部保健活动来松弛紧张的肌肉，韧带及肌腱，预防颈椎病发生。
４、在起居上，我们在睡觉平躺时枕头应枕在颈后。合理的枕头高度对整个脊椎的生理弯曲及脊旁肌肉都有好处。枕头高度应与自己的一侧肩膀相当为好，此高度适合绝大多数人。

leap_飘雪

有几个还是比较好做的，童鞋们可以选择自己能够做到的。。

大鸦

最好配上图片更好

余戈

难道楼上的也要练瑜伽吗，其实我想说，你那么FB瑜伽师没用的

金刚山

[quote]引用第2楼大鸦于2010-05-18 22:21发表的  :
最好配上图片更好
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同意

桌子

这个俺挺有兴趣

猪小囡

嘿嘿。收了。。。受用了。。

流浪红舞鞋

我现在已经去找中医按摩了~！这个来得比较快，还是很舒服的！

leap_飘雪

   今天培训，中午休息时，俺抽空找找图片。。。

topspeed

嗯，按摩还是很有效果的。